Durch gesunde Low Carb Ernährung leicht und schnell abnehmen mit nur 3 einfachen Schritten

Bei all den verarbeiteten Lebensmitteln, dem Junk Food und den Süßigkeiten, nimmt man heutzutage schneller zu, als uns lieb ist. Und in jeder Zeitschrift verspricht uns irgendein Pharmaunternehmen die Wunderdiät des Jahres.

Was soll man da noch glauben? Für welche Diät entscheidest du dich? Fakt ist: Um abzunehmen brauchst du weder Kalorien zählen, noch (Intervall-)fasten oder gar hungern. Um ganz leicht Gewicht zu verlieren, musst du eigentlich nur folgende 3 Schritte beachten.

1. Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Nur noch wenig Zucker

Hand stoppt Löffel mit Zucker darauf

Zucker, ganz besonders in verarbeiteter Form, ist der Übeltäter schlecht hin. Und viele kommen einfach nicht davon los. Man könnte fast sagen, sie sind süchtig danach. Wenn dir das auch so geht, dann lies dir diesen Artikel durch, denn so wirst du die Zuckersucht auf jeden Fall los!

Mit Zucker ist im Übrigen nicht nur das gemeint, was süß schmeckt. Alle Kohlenhydrate sind Zucker. Hier hast du eine Übersicht:

Das Problem beim Zucker liegt darin, dass es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Besonders bei Einfachzuckern geht das sehr schnell. Daraufhin schüttet der Körper sehr viel Insulin aus, weshalb der Zucker im Blut rasch wieder sinkt. Die Folge? Heißhungerattacken.

Wenn du mehr über die Low Carb Diät erfahren möchtest, dann gefällt dir sicher dieser Artikel.

zuckerhaltige, ungesunde Lebensmittel sind mit rotem Kreuz durchgestrichenJe länger die Kohlenstoffkette, umso länger dauert es, bis der Zucker in das Blut gelangt. Deswegen ist es ok, wenn du z.B. ab und zu Reis oder Kartoffeln isst. Süßigkeiten sollten jedoch auf das Minimale beschränkt werden. Erfahre hier alles über gute und schlechte Kohlenhydrate.

Auch Obst darf nicht im Übermaß gegessen werden, jedenfalls nicht jede Sorte. Hier findest du einen Überblick über Low Carb Obst.

Nun stellt sich die Frage? Wie viel Kohlenhydrate kannst du denn nun zu dir nehmen? Die Antwort findest du hier.

Wenn du also weniger Kohlenhydrate isst, bist du länger satt. Dadurch nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir und erreichst somit im Idealfall ein Kaloriendefizit. Am einfachsten also geht Abnehmen ohne Kohlenhydrate. Wenn also wenig Kohlenhydrate – Was dann?

2. Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Dafür Proteine, Fette und Gemüse

In jedem deiner Mahlzeiten sollten Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten sein. So hältst du deinen Kohlenhydratanteil übrigens fast schon automatisch gering.

Proteine

Fisch und Meeresfrüchte vor rustikalem Hintergrund

Wie wichtig Proteine für den Körper sind, kann heutzutage kaum noch geleugnet werden. Immerhin beschleunigen sie deinen Metabolismus um 80-100 Kalorien am Tag (1,2,3).

Und jetzt kommt´s. Hättest du gewusst, dass Proteine

  • Heißhunger-Gedanken an Essen um 60% reduzieren,
  • das Verlangen nach einem Mitternachtssnack um die Hälfte reduzieren und
  • dich so voll machen, dass du automatisch 441 Kalorien am Tag weniger isst (4,5)?

Diese Lebensmittel sind gesund und super proteinreich:

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier (die keinesfalls so schlecht sind, wie ihr Ruf, wie du in diesem Artikel über Eier nachlesen kannst)
  • Hülsenfrüchte
  • Brokkoli
  • Kichererbsen

Gesunde Fette

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Jahrelang wurde uns eingeredet, Fette seien schlecht und machen dick. Für bestimmte Fette, wie etwa trans-Fettsäuren trifft das auch zu. Aber nicht für alle. Einige Lebensmittel enthalten auch gesunde Fettsäuren.

Gesunde Fette kurbeln deinen Stoffwechsel an. Außerdem halten sie lange satt. Beides kann dazu führen, dass du Gewicht verlierst. Mehr Informationen zum Thema gesunde Fette findest du in dem Artikel 10 Tipps wie du mehr gesunde Fette während deiner Low Carb Diät zu dir nehmen kannst.

Diese Nahrungsmittel enthalten zahlreiche gesunde Fette und können bedenkenlos gegessen werden:

  • Nüsse
  • Avocados
  • Kokosnussöl

Low Carb Gemüse

verschiedenes kohlenhydratarmes Gemüse auf schwarzem Holztisch

Gemüse ist in jedem Fall gesund, keine Frage. Aber nach dem, was wir über Kohlenhydrate und ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wissen, sollten wir vor allem nach kohlenhydratarmem Gemüse greifen.

In dem Artikel Alles über Low Carb Gemüse und wie du es am besten zubereiten kannst erfährst du Näheres über die Merkmale von kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Außerdem findest du eine komplette Liste über Gemüse und seinen Kohlenhydratgehalt.

Dieses Gemüse ist Low Carb und du kannst so viel du möchtest davon essen:

3. Ein bisschen Sport kann auch nicht schaden

junge Frau trinkt beim Joggen im Wald Wasser

Sicher, Ernährung spielt eine riesen große Rolle. Die Methode „Abnehmen ohne Kohlenhydrate“ funktioniert in der Regel sehr zuverlässig. Aber wer schnell und gesund abnehmen möchte, der darf den Sport nicht vergessen! Zwar kann man auch ohne Sport Gewicht verlieren, schneller geht´s aber mit.

Die meisten Sportstudios fragen dich nach deinen Zielen und erarbeiten dir dann (meist kostenlos!) einen ganz persönlichen Trainingsplan. Wer allerdings nicht gern ins Fitnessstudio geht, der kann auch einfach joggen gehen oder zuhause Übungen durchführen.

Es empfiehlt sich auf jeden Fall Gewichte zu heben. So verbrennst du ein paar Kalorien und sorgst dafür, dass dein Metabolismus nicht runterfährt (6,7).

Studien zeigen sogar, dass du bei einer Low Carb Diät eher etwas an Muskelmassen gewinnst und gleichzeitig viel Körperfett verlierst (8).

Wer möchte: Cheat Day

Mann schaut verlangend auf ein Stück Kuchen

Laut meinen Erfahrungen ist der Cheat Day bei den meisten sehr beliebt. „Cheat“ bedeutet übersetzt betrügen oder schummeln. Das heißt, an einem Cheat Day darfst du alle Regeln über Bord werfen und das essen, worauf du Lust hast.

Wichtig ist, dass du es dabei nicht übertreibst. Ein Cheat Day soll nicht bedeuten, dass du an einem Tag die Kalorienzufuhr der ganzen Woche erreichen sollst. Mit anderen Worten: Ja, iss was du möchtest, aber in Maßen!

Kann ich abnehmen trotz Cheat Day?

Es klingt verrückt, aber es stimmt: Ein Cheat Day pro Woche kann dir beim Abnehmen helfen. Besonders ausschlaggebend ist hierbei der psychologische Aspekt. Denn wenn man sich permanent an strenge Regeln halten muss, ist die Gefahr größer, dass man rückfällig wird.

Einige von uns kennen das sicher von anderen Diäten. Irgendwann kommt der Punkt, an dem der Appetit so stark ist, dass man sich einfach nicht mehr zurückhalten kann. Der Cheat Day wirkt dem entgegen.

Ein Cheat Day ist aber auch in der Lage, einige Fettverbrennungshormone, wie Leptin oder Schilddrüsenhormone, hoch zu regulieren (9,10).

Wenn du nun nach einem solchen Cheat Day feststellt, dass du plötzlich wieder zugenommen hast, dann KEINE PANIK! In den meisten Fällen ist das nämlich nur Wasser und du bist es nach 1-2 Tagen wieder los.

10 Abnehm-Tipps – So geht´s schneller und einfacher

Zum Schluss findest du hier noch ein paar Tipps, die dir im Alltag helfen können.

1. Vermeide zuckerhaltige Getränke, besonders auch Fruchtsäfte.

Solche Getränke sind einer der Hauptfaktoren für Übergewicht (11,12)!

2. Suche dir vor allem „abnehm-freundliche“ Lebensmittel aus.

Solche Nahrungsmittel zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie sich positiv auf deinen Stoffwechsel, deine Hormone und deinen Appetit bzw. dein Sättigungsgefühl auswirken. Zu ihnen gehören z.B.:

  • Eier
  • Blattgemüse
  • gesunder ThunfischsalatKreuzblütler (z.B. Brokkoli)
  • Gekochte Kartoffeln
  • Thunfisch
  • Hülsenfrüchte
  • Suppen
  • Hüttenkäse
  • Avocados
  • Apfelessig
  • Nüsse
  • Einige Vollkornsorten, wie Hafer, Reis oder Quinoa
  • Chili-Pfeffer
  • Low Carb Früchte, besonders Grapefruit
  • Kokosnussöl

3. Am besten sind immer unverarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel sind verarbeiteten immer vorzuziehen. Sie sind in der Regel gesünder, sättigen mehr und führen seltener zu einem „überfressen“.

4. Verwende wenn möglich eher kleinere Teller.

Ok, das klingt jetzt irgendwie verrückt. Aber Studien haben gezeigt, dass man automatisch weniger isst, wenn man einen kleineren Teller benutzt (13).

Tasse Kaffee mit Herz aus Milch5. Trinke viel Tee oder Kaffee

Koffein kann deinen Metabolismus um 3-11% beschleunigen (14,15,16). Also an alle Kaffee- und Teeliebhaber: Trinkt, so viel ihr wollt. Natürlich sprechen wir hier von ungesüßtem Tee und Kaffee!

6. Trinke viel Wasser, am besten ein halbe Stunde vor jeder Mahlzeit.

Viel Trinken ist extrem wichtig für die Gesundheit. Und es kann auch beim Abnehmen helfen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit über einen Zeitraum von 3 Wochen den Gewichtsverlust um 44% erhöht hat (17).

7. Iss langsam.

Besonders, wenn man sehr hungrig ist, ist das nicht immer leicht. Aber Fakt ist, dass schnelle Esser über Zeit mehr an Gewicht zunehmen. Wenn du hingegen langsam isst, bist du eher satt und bestimmte gewichtsreduzierende Hormone werden angeregt (18,19,20).

8. Nimm ein proteinreiches Frühstück zu dir.

Es hat sich herausgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück sowohl Heißhunger, als auch die tägliche Kalorienzufuhr reduziert (21,22,23).

9. Ernähre dich ballaststoffreich.

Besonders lösliche Ballaststoffe können dir beim Abnehmen helfen. Studien haben gezeigt, dass sie Fett, besonders in der Bauchgegend, reduzieren. Auch Ballaststoff-Ergänzungsmittel, wie Glucomannan können auch helfen (24, 25, 26). Erfahre hier alles über die gesundheitlichen Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung.

junge Frau wacht gerade glücklich aus dem Schlaf auf10. Ein gesunder Schlaf ist auch wichtig.

Wusstest du, dass unzureichender Schlaf einer der Hauptauslöser für Übergewicht ist (27,28)? Also achte gut darauf, dass du immer ausreichend Schlaf bekommst!

Was bedeutet das für Dich?

Noch ein kleiner Tipp von mir persönlich:

Versteife dich nicht allzu sehr darauf, nur Gewicht zu verlieren, um „besser“ auszusehen. Wichtig ist doch nur, dass du gesund lebst und deinem Körper damit etwas Gutes tust. Das Abnehmen kommt dann von ganz allein.

Hat dir der Artikel gefallen? Welche Erfahrungen konntest du schon sammeln? Berichte uns gern davon.

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