22 ballaststoffreiche Lebensmittel: Wie ballaststoffreiche Ernährung sich auf deine Bakterien im Darm auswirkt

Egal ob Paleo, Low Carb, glutenfreie oder laktosefreie Ernährung – Ballaststoffe sind ein absolutes Muss.

Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate, die jedoch von unserem Körper nicht verdaut werden können. Das ist auch der Grund, weshalb sie bei einer kohlenhydratarmen Diät „nicht zählen“.

Da Ballaststoffe nicht verdaut werden, dienen sie als Nahrung für die guten Bakterien in unserem Darm.  Unsere Darmbakterien haben dabei einen ganz entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit.

Ist das Gleichgewicht dieser Bakterien gestört, kann das schwere Folgen haben. Zu diesen gehören Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 oder bestimmte Autoimmunkrankheiten.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass Menschen, die sich von ballaststoffreicher Nahrung ernähren, die gesündesten sind. Sie fördern Gewichtsverlust, senken den Blutzuckerspiegel  und bekämpfen Verstopfungen (1,2,3).

Studien haben daher auch feststellen können, dass diese Menschen ein geringer Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 aufweisen (4,5,6). Sie sollen daher auch eine höhere Lebenserwartung haben (7).

Eine erst kürzlich veröffentlichte Studie im The BMJ ergänzte die bisher vorliegenden Erkenntnisse, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit spielen (8).

In dieser Studie ging es vor allem darum, die Auswirkungen einer veränderten Ernährung auf eine bestimmte Art von Darmmikroben namens Akkermansia muciniphila zu untersuchen. Diese Bakterien gelten als nützlich für den Darm.

An der Studie nahmen 49 übergewichtige und fettleibige Personen teil. Sie wurden angewiesen, über einen Zeitraum von 6 Wochen sich von einer kalorienreduzierten Diät (1500-1800 Kalorien pro Tag) mit erhöhtem Ballaststoffanteil zu ernähren.

Dabei stellte sich heraus, dass Akkermansia extrem gut für den Körper ist. Patienten mit einem höheren Anteil dieser Bakterien im Darm wiesen auf starke Verbesserungen des Cholesterinspiegels, der Glykämie und des Taille-Hüft-Verhältnisses.

Außerdem wiesen sie auf eine Reduzierung in verschiedenen Parametern in Bezug auf Risikofaktoren für Her-Kreislauf-Erkrankungen.

Es stellte sich heraus, dass man mit ballaststoffreicher Kost diesen Anteil an Akkermansia, also diesen nützlichen Darmbakterien, erhöhen  kann.

Die empfohlene Tagesdosis von Ballaststoffen liegt bei 25g für Frauen und 38g für Männer. Trotzdem ist der durchschnittliche Konsum gerade mal die Hälfte, etwa 15-17g täglich.

Dabei ist es überhaupt nicht schwierig, seinen Ballaststoffkonsum hoch zu halten. Es gibt nämlich jede Menge solcher ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Diese lassen sich auch super einfach in deine alltägliche Ernährung einbauen.

Hier findest du 22 ballaststoffreiche Lebensmittel für eine Paleo (P), Low Carb (LC), glutenfreie (GF) und laktosefreie Ernährung (LF).

Ballaststoffreiches Lebensmittel 1: Apfel (P, LC, GF, LF)

Äpfel gehören gerade noch so zu Low Carb Früchten. Sie besitzen viele Vitamine und das beste: sie machen satt. Auch Äpfel eignen sich hervorragend als Snack für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Ballaststoffgehalt von Äpfeln:

• Pro (mittelgroßem) Apfel: 4,4g
• Pro 100g: 2,4g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 2: Süßkartoffeln (P, GF, LF)

Süßkartoffeln werden vor allem in alternativen Ernährungsweisen, wie etwa Paleo oder glutenfreier Ernährung, immer beliebter. Sie enthalten viel Beta-Carotin, B-Vitamine sowie Mineralstoffe und sind gesünder als Kartoffeln. Für ballaststoffreiches Essen eignen sie sich ebenfalls sehr gut.

Ballaststoffgehalt einer Süßkartoffel:

• Pro (mittelgroßer) Süßkartoffel: 3,8g
• Pro 100g: 2,5g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 3: Bananen (P, GF, LF)

Auch in Bananen findet man allerlei Nährstoffe, darunter besonders Vitamin C,  Vitamin B6 und Kalium.

Ballaststoffgehalt einer Banane:

• Pro (mittelgroßer) Banane: 3,1g
• Pro 100g: 2,6g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 4: Brokkoli (P, LC, GF, LF)

Brokkoli ist ein Kreuzblütengewächs und gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Es enthält jede Menge Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitamine, Kalium, Eisen und Mangan,  außerdem Antioxidantien sowie Nährstoffe gegen Krebs.

Brokkoli besitzt darüber hinaus im Vergleich zu anderen Gemüsesorten relativ viel Proteine.

Ballaststoffgehalt von Brokkoli:

• Pro 100g: 2,6g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 5: Karotten (P, LC, GF, LF)

Karotten sind ein super ballaststoffreiches Nahrungsmittel. Das Wurzelgemüse ist  lecker, knackig und sehr nahrhaft. Mit einem selbstgemachten Dipp kannst du unterwegs oder abends vor dem Fernseher genießen und gleichzeitig Ballaststoffe tanken. Und weißt du was das Beste ist? Karotten haben kaum Kalorien!

Ballaststoffgehalt von Karotten:

• Pro 100g: 2,8g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 6: Rote Bete (P, LC, GF, LF)

Die Rübe oder Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, welches reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen ist. Zu denen gehören etwa Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium.

Rote Bete enthält außerdem viele anorganische Nitrate. Das sind Nährstoffe, welche verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulation, als auch die Trainingsleistung haben.

Ballaststoffgehalt von Roter Bete:

• Pro 100g: 2,8g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 7: Quinoa (GF, LF)

Quinoa ist ein Pseudo – Getreide, das unter gesundheitsbewussten  Menschen in den letzten Jahren unglaublich beliebt geworden ist. Es besitzt zahlreiche Nährstoffe, wie etwa Proteine, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien.

Quinoa ist zwar glutenfrei, gilt jedoch aufgrund seiner Lektine und seines hohen Kohlenhydratgehaltes als Tabu für die Paleo und Low Carb Ernährung.

Quinoa hat jedoch viele positive Eigenschaften. Zum Beispiel ist es besonders eiweißreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen. Es ist gut für den Metabolismus, hilft beim Abnehmen und enthält jede Menge Mineralstoffe. Du willst mehr darüber erfahren? Dann hilft dir dieser Artikel über Quinoa weiter.

Ballaststoffgehalt von Quinoa:

• Pro 100g: 2,8g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 8: Birne (P, GF, LF)

Birnen sind eine ausgezeichnete Frucht für eine ballaststoffreiche Ernährung. Leider sind sie aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes für eine Low Carb Diät eher ungeeignet.

Ballaststoffgehalt einer Birne:

• Pro (mittelgroßer) Birne: etwa 5,5g
• Pro 100g: 3,3g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 9: Rosenkohl (P, LC, GF, LF)

Rosenkohl ist eng verwandt mit Brokkoli. Auch wenn das Gemüse aufgrund seines bitteren Geschmacks nicht bei allen beliebt ist, so besitzt es die gleichen Nährstoffe wie Brokkoli – und ist daher genauso gut für eine ballaststoffreiche Nahrung geeignet.

Ballaststoffgehalt von Rosenkohl:

• Pro 100g: 3,8g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 10: Artischocken (P, LC, GF, LF)

Artischocken sind nicht so bekannt und beliebt, wie sie sein sollten. Sie besitzen nämlich nicht nur extrem viele Ballaststoffe – sondern auch jede Menge Nährstoffe.

Ballaststoffgehalt einer Artischocke:

• Pro Artischocke: 6,9g
• Pro 100g: 5,4g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 11: Kidney Bohnen (LC, GF, LF)

Kidney Bohnen gehören zur Gruppe der Hülsenfrüchte und sind daher nichts für Paleoaner. Alle anderen können sich jedoch an den eiweiß- und nährstoffreichen roten Bohnen erfreuen.

Ballaststoffgehalt von Kidney Bohnen:

• Pro 100g: 6,4g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 12: Himbeeren (P, LC, GF, LF)

Himbeeren sind nicht nur super lecker, sondern vor allem auch extrem nährstoffreich. Sie enthalten u.a. jede Menge Vitamin C und Mangan.

Ballaststoffgehalt von Himbeeren:

• Pro 100g: 6,5g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 13: Avocado (P, LC, GF, LF)

Die Avocado bildet die Ausnahme unter den Früchten, denn an Stelle von Kohlenhydraten besitzt sie vor allem gesunde Fette. Diese machen Avocado zum absoluten Superfood, denn sie macht satt und kurbelt deinen Metabolismus an. Avocado ist dadurch vor allem wenn es um Abnehmen geht sehr beliebt.

Avocados besitzen jede Menge an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B- Vitaminen.

Ballaststoffgehalt einer Avocado:

• Pro 100g: 6,7g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 14: Erdbeeren (P, LC, GF, LF)

Eine weitere Obstsorte mit vielen Ballaststoffen sind Erdbeeren. Für ihren relativ geringen Kaloriengehalt besitzen Erdbeeren vergleichsweise ganz schön viele Ballaststoffe.

Doch nicht nur das. Erdbeeren gehören auch zu den nährstoffreichsten Früchten überhaupt. Sie sind dabei voll mit Vitamin C, Mangan und zahlreichen Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt von Erdbeeren:

• Pro 100g: 6,7g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 15: Kichererbsen (LC, GF, LF)

Eine weitere, nährstoff- und natürlich ballaststoffreiche  Hülsenfrucht sind Kichererbsen.

Ballaststoffgehalt von Kichererbsen:

• Pro 100g: 7,6g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 16: Linsen (LC, GF, LF)

Die leckeren Linsen besitzen unheimlich viele Proteine und andere Nährstoffe. Auch sie sind sehr gut für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet.

Aber Achtung! Da Linsen zu den Hülsenfrüchten gehören, sind sie in der Paleo Ernährung ein Tabu!

Ballaststoffgehalt von Linsen:

• Pro 100g: 7,9g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 17: Spalterbsen (LC, GF, LF)

Spalterbsen? Was soll das denn sein? Ganz einfach. Sie werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen der Erbsen hergestellt. Als Hülsenfrucht leider nichts für unsere Paleo Fans.

Ballaststoffgehalt von Spalterbsen:

• Pro 100g: 8,3g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 18: Hafer (LF)

Hafer ist Getreide und besitzt viele Kohlenhydrate. Sie gehören demnach weder in eine Paleo Diät, noch ein eine kohlenhydratarme Ernährung.

Beim Thema glutenfrei ist Hafer jedoch ein wenig umstritten. Theoretisch besitzt Hafer Gluten. Die Mengen sind jedoch so gering, dass viele mit Glutenunverträglichkeit Hafer trotzdem vertragen. Selbst einige Zöliakie-Patienten können sehr geringe Mengen (50g am Tag) davon verzehren.

Ob du also bei deiner glutenfreien Ernährung darauf verzichten möchtest oder nicht, musst du entscheiden. Schau einfach, wie es dir danach geht.

Fakt ist aber, dass Hafer extrem gesund ist. Es liefert viele Antioxidantien und ist wahrscheinlich das nährstoffreichste Getreide. Es enthält dabei jede Menge B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Silicium – und selbstverständlich Ballaststoffe.

Damit bringt es viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Es hilft bei Diabetes, ist gut für den Cholesterinspiegel und damit auch für die Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffgehalt von Hafer:

• Pro 100g: 10,6g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 19: Mandeln (P, LC, GF, LF)

Mandeln sind ein äußerst beliebtes Nahrungsmittel, denn sie sind äußerst nährstoffreich und machen satt. Sie enthalten viel gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Besonders in Bereichen der Paleo, Low Carb und glutenfreien Ernährung wird viel mit Mandelmehl gebacken oder gekocht.

Ballaststoffgehalt von Mandeln:

• Pro 100g: 12,5g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 20: Chia Samen (P, LC, GF, LF)

Chia Samen sind einfach nur perfekt für eine ballaststoffreiche Ernährung. Dabei haben sie noch zahlreiche weitere Vorteile. Sie sind unheimlich nährstoffreich und besitzen dabei kaum Kalorien.

Chia Samen sind super, wenn es um´s Abnehmen geht, denn sie machen satt. Sie sind gut für den Metabolismus, gegen Diabetes und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem Chia Samen gesund für deine Knochen. Erfahre mehr über die tollen Vorteile von Chia Samen in dem Artikel 13 Gründe, warum du unbedingt die gesunden Chia Samen ausprobieren solltest.

Ballaststoffgehalt von Chia Samen:

• Pro 100g: 34,4%

Ballaststoffreiches Lebensmittel 21: Leinsamen (P, LW, GF, LF)

Leinsamen sind ähnlich wie Chia Samen ein hervorragendes Bindemittel, da sie viel Flüssigkeit aufnehmen können. Dabei besitzen Leinsamen sogar noch mehr Ballaststoffe als Chia Samen.

Natürlich bringen auch Leinsamen tolle positive Eigenschaften für deine Gesundheit mit sich. So senken sie den Cholesterinspiegel, helfen dir beim Abnehmen, besitzen viele Antioxidantien und sind gut für die Verdauung.

Darüber hinaus senken sie das Krebsrisiko und besitzen viele Omega-3-Fettsäuren.

Ballaststoffgehalt von Leinsamen:

• Pro 100g: 37,4g

Ballaststoffreiches Lebensmittel 22: Flohsamenschalen (P, LC, GF, LF)

Wenn es um Ballaststoffe geht, dann sind Flohsamenschalen eindeutig der Gewinner. Sie werden besonders in der Low Carb und glutenfreien Ernährung gern als Bindemittel benutzt.

Flohsamenschalen helfen dir Gewicht zu verlieren und sind gut für deine Verdauung. Außerdem sind sie gut für deinen Blutzuckerspiegel.

Aber Achtung! Zu viele Flohsamenschalen können Probleme verursachen. Die empfohlene Tagesdosis liegt daher bei nur etwa 10-30g. Wichtig ist, dass man dabei auch immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt! Für Menschen mit Speiseröhrenverengung oder Schluckbeschwerden sind Flohsamenschalen nicht zu empfehlen.

Ballaststoffgehalt von Flohsamenschalen:

• Pro 100g: 85g

Überblick: Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung – Ballaststoffe in der Tabelle