13 Gründe, warum du unbedingt die gesunden Chia Samen ausprobieren solltest

Chia Samen sind seit kurzem der neueste Trend in Sachen gesunde Ernährung. Dabei ist die herausragende Wirkung der aus Mexiko stammenden Chia Pflanze schon seit Jahrhunderten bekannt.

Bereits die Maya machten Gebrauch von der Chia Pflanze (Salvia Hispanica), welche aus der Familie der Lippenblütler stammt. Schon damals galt sie als besonders kraftspendend.

Die Übersetzung aus der Sprache der Maya heißt daher auch „Kraft“. In der mexikanischen Volksheilkunde heißt es sogar, dass 1 TL Chia Samen genügend Energie für einen Menschen an einem Tag bereitstellen.

Egal ob man sie einweichte, mahlte oder röstete – Chia Samen galten in Mittelamerika als ein Nahrungsmittel, welches nicht nur einfach zu transportieren war, sondern auch jede Menge Kraft spendete und ewig lang haltbar war.

Doch was genau macht die Chia Samen so gesund und beliebt? Also, abgesehen davon, dass sie glutenfrei, kohlenhydratarm und GMO-frei sind? Hier erfährst du alles über die Anwendung und Vorteile von Chia Samen:

Grund 1: Samen der Chia Pflanze haben kaum Kalorien, aber schau dir mal ihre Nährwerte an!

Chia Samen in einer kleinen weißen Schüssel auf hölzernem Untergrund

Der Grund weshalb Chia Samen so unglaublich beliebt sind ist, dass sie jede Menge Nährstoffe und gleichzeitig kaum Kalorien enthalten.

Chia Samen besitzen…

  • 5x mehr Calcium als Kuhmilch
  • 9x mehr Antioxidantien als Apfelsinen
  • 15x mehr Magnesium als Brokkoli
  • 4x mehr Eisen als Spinat
  • 4x mehr Ballaststoffe als Leinsamen und
  • 10x mehr Omega-3 als Lachs.

DAS deckt dabei eine Tagesportion an Chia Samen (25g) von der empfohlenen Tagesdosis:

Dabei enthalten diese 25g Chia Samen nur 138 Kalorien. Beides in Kombination, sprich wenig Kalorien und extrem viele Nährstoffe, macht Chia Samen zu einem absoluten Superfood.

Fazit: Chia Samen gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln weltweit. Sie sin voll mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und zahlreichen Spurenelementen.

Grund 2: Chia Samen enthalten jede Menge Antioxidantien

Holzlöffel auf dem Chia Samen sindAuch wenn es um Antioxidantien geht, können Chia Samen klar mithalten. Denn davon besitzen sie eine ganze Menge.

Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen davor, ranzig zu werden (1).

Zwar kannst du auch Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, aber diese sind nicht wirklich effektiv. Um tatsächlich positive Effekte für deine Gesundheit zu erzielen, ist es besser, Antioxidantien aus natürlichen Nahrungsmitteln zu gewinnen, wie etwa aus Chia Samen (2).

Die wichtigste Aufgabe der Antioxidantien ist jedoch die Verhinderung der Produktion von freien Radikalen. Diese können nämlich Moleküle in Zellen zerstören und so zu einer schnelleren Alterung und Krankheiten, wie Krebs führen (3,4)

Es heißt sogar, Chia Samen besäßen mehr Antioxidantien als Heidelbeeren.

Fazit: Chia Samen enthalten viele Antioxidantien, welche verschiedene, positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Außerdem schützen sie die empfindlichen Fette in den Samen davor, ranzig zu werden.

Grund 3: Fast alle Kohlenhydrate in Chia Samen sind Ballaststoffe

Chia Pudding mit Früchten

Eine Tagesportion von 25g Chia Samen enthält 12g Kohlenhydrate. Von diesen 12g sind 11g Ballaststoffe.

Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden. Sie haben damit keinen Einfluss auf den Blutzucker und sind daher perfekt für eine Low Carb Ernährung.

Doch nur weil sie vom Körper nicht verdaut werden können, sind Ballaststoffe keinesfalls wertlos. Sie „füttern“ nämlich die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Ein gesundes Verdauungssystem ist das A und O für ein gesundes Immunsystem (5).

Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass die Chia Samen enorm viel Wasser aufnehmen. Das bedeutet, dass sie sich in deinem Magen nochmals ausdehnen.

Das sorgt dafür, dass du schneller und länger satt bist. Du wirst dadurch auch automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen.

Fazit: Von 12g Kohlenhydraten in einer Tagesportion Chia Samen sind ganze 11g Ballaststoffe. Diese sind besonders wichtig für deine Darmgesundheit und machen außerdem satt.

Grund 4: Chia Samen enthalten jede Menge qualitativ hochwertige Eiweiße

Chia Samen bestehen zu ganzen 20% aus Proteinen. Im Vergleich zu anderen Pflanzen ist dieser Anteil enorm hoch.

Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Der Körper benötigt immer bestimmte Aminosäuren, um diese Proteine überhaupt verwerten zu können. Glücklicherweise findet man diese Aminosäuren in Chia Samen (6).

Daher sind Chia Samen vor allem für Veganer eine wichtige Proteinquelle. Sie können dabei vor allem hervorragend als Eiersatz genutzt werden.

Eiweiße sind eines der drei wichtigen Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Sie sind daher natürlich unersetzbar für eine gesunde, ausgeglichene Ernährung.

Doch Proteine haben noch einen anderen, ganz entscheidenden Vorteil. Ähnlich wie Ballaststoffe sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit. Es konnte gezeigt werden, dass eine hohe Eiweißzufuhr obsessive Gedanken an Essen um 60% und das Verlangen für einen Mitternachtssnack um 50% reduziert. (7).

Das führt uns zu dem nächsten, wundervollen Vorteil von Chia Samen.

Fazit: Chia Samen bestehen zu ganzen 20% aus Proteinen. Daher sind Chia Samen vor allem für Veganer eine wichtige Proteinquelle. Ähnlich wie Ballaststoffe sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.

Grund 5: Chia Samen helfen dir beim Abnehmen

junge Frau, die Gewicht verloren hat, misst ihren Taillenumfang und freut sichWie bereits erwähnt enthalten Chia Samen viele Ballaststoffe, welche große Mengen an Wasser absorbieren. Dadurch dehnen sie sich im Magen aus, erhöhen die „Vollheit“ und verlangsamen somit die Nahrungsaufnahme des Körpers.

In einfachen Worten: Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, bist du schneller und länger satt. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir, was zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Eine ähnliche Wirkung haben die vielen Proteine, welche den Appetit und dadurch automatisch die Kalorienzufuhr verringern.

Es gibt verschieden Studien mit Glucomannan, einem Ballaststoffe der ähnlich funktiniert, die einen Gewichtsverlust zeigen (8,9).

Leider konnten jedoch bisher keine Studien beweisen, dass Chia Samen tatsächlich zu einem Gewichtsverlust führen. Obwohl eine Studie gezeigt hat, dass Chia Samen den Appetit reduzieren, so konnten keine signifikanten Effekte auf das Körpergewicht festgestellt werden (10).

Obwohl bisher kein direkter wissenschaftlicher Zusammenhang zwischen Chia Samen und Abnehmen besteht, bin ich persönlich der Meinung, dass Chia Samen sehr wohl etwas nachhelfen können.

Natürlich kann man nicht erwarten, dass ein Löffel Chia Samen am Tag zusammen mit haufenweisem Fastfood zu einem Gewichtsverlust führt. Entscheidend ist die gesamte Ernährung, eigentlich sogar der gesamte Lifestyle.

Wer sich also ohnehin schon gesund ernährt, genügend schläft, Sport macht, der kann durch Chia Samen den Erfolg auf der Waage sicher noch etwas beschleunigen.

Fazit: Chia Samen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe. Beide führen nachweislich zu Gewichtsverlust. Trotzdem gibt es derzeitig noch keine Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen Chia Samen und Gewichtsverlust herstellen konnten.

Grund 6: Chia Samen enthalten die dreifache empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren

Chia Samen enthalten ähnlich wie Leinsamen große Mengen an Omega 3. Tatsächlich enthalten Chia Samen sogar 10-mal mehr Omega 3 als Lachs.

Man muss allerdings dazu sagen, dass die Omega-3-Fettsäuren in Chia Samen sogenannte ALA (α-Linolensäuren) sind. Diese sind leider nicht so förderlich, wie man es vermuten würde.

ALA müssen in „aktive“ Formen, EPA (Eicosapentaensäure)  und DHA (Docosahexaensäure), umgewandelt werden, damit der Körper sie verwerten kann. Leider sind wir Menschen nicht in der Lage zu dieser Umwandlung. Daher sind pflanzliche Omega-3-Quellen den tierischen, wie z.B. Fisch, häufig unterlegen.

Studien haben zwar gezeigt, dass Chia Samen ALA und EPA im Blut erhöhen können, jedoch nicht DHA, welches eigentlich die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist (11).

Um diese DHA zu bekommen kannst du entweder regelmäßig fettigen Fisch, Fischöl und DHA Ergänzungsmittel zu dir nehmen.

Fazit: Chia Samen enthalten jede Menge ALA Omega-3-Fettsäuren. Wir Menschen können diese aber nicht in DHA umwandeln, welches die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist.

Grund 7: Chia Samen sind gut für den Metabolismus und sollten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern

ein Herz aus Chia SamenDa Chia Samen zahlreiche Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten sie in der Lage sein, den Metabolismus deines Körpers zu verbessern.

Genau das wurde in verschiedenen Studien getestet, jedoch ergebnislos.

2 Studien konnten zeigen, dass eine Diät mit Chia Samen, Soja-Proteinen, Hafer und Nopal das LDL Cholesterin („schlechte Cholesterin“) und Triglyceride reduziert, während sie das HDL Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöht und Entzündungen verringert (12,13).

Doch da diese Studien auch andere Lebensmittel verwendeten, kann man die Ergebnisse nicht zwangsläufig auf die Chia Samen zurückführen.

Auch bei Studien mit Ratten wurde festgestellt, dass Chia Samen die Triglyceride, die Insulinresistenz und das Bauchfett verringern sowie das HDL Cholesterin erhöhen (14,15).

Eine andere Studie wiederum, welche sich ausschließlich mit Chia Samen beschäftigte, konnte keine Verbesserungen feststellen (16).

Doch Chia Samen enthalten besonders viel Alpha- Linolensäuren (ALA) und diese sind dafür bekannt, den Cholesterinstoffwechsel nachhaltig zu regulieren sowie die Fließfähigkeit des Blutes, als auch die Durchblutung im Allgemeinen zu verbessern.

Ähnlich wie bei dem Thema Gewichtsverlust gilt sicher auch hier: ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen auch Chia Samen nicht.

Fazit: Ob Chia Samen tatsächlich positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat oder nicht, ist bisher noch unklar. Einige Studien bestätigen das, andere nicht.

Grund 8: Chia Samen verbessern deine Knochengesundheit

Digital-Zusammensetzung von hervorgehobener Knochen einer trainierenden Frau

Viele glauben, Milch sei das Non-Plus-Ultra wenn es um Knochengesundheit geht. Leider entspricht das nicht der Wahrheit. Es ist sogar das Gegenteil der Fall. Chia Samen hingegen sind tatsächlich ausgesprochen gut für deine Knochen.

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Chia Samen besitzen neben Calcium auch noch weitere Nährstoffe, die wichtig für gesunde Knochen sind. Dazu gehören sowohl Phosphor, Magnesium als auch Eiweiß.

Doch besonders der Calciumgehalt ist hoch. Eine Tagesportion von 25g Chia Samen decken ganze 18% der empfohlenen Tagesdosis an Calcium.

Also – weg mit der Milch und her mit den Chia Samen!

Fazit: Chia Samen enthalten jede Menge Calcium und sind besser für deine Knochen als Milch.

Grund 9: Chia Samen haben herausragende Auswirkungen auf Diabetes Typ 2 Patienten

Die bisher erfolgreichste Anwendung von Chia Samen erfolgte in einer Studie mit Diabetes Typ 2 Patienten.

In dieser Studie erhielten die 20 Teilnehmer täglich entweder 37g Weizenkleine oder 37g Chia Samen. Die Studie erstreckte sich über einen Zeitraum von 12 Wochen (17).

Die Gruppe mit den Chia Samen verwies auf Verbesserungen in mehreren verschiedenen Gesundheitsmarkern:

  • Der Blutdruck sank um 3-6 mm/Hg.
  • Der Entzüngungsmarker hs-CRP ging um 40% zurück.
  • Der Risikofaktor vWF verringerte sich um 21%.

Da Chia Samen viele Ballaststoffe enthalten, klingt es plausibel, dass diese auch das rasche Ansteigen des Blutzuckerspiegels verhindern. Das ist jedoch noch nicht von Studien bestätigt wurden.

Fazit: Eine Studie mit Diabetes Typ 2 Patienten konnte zeigen, dass Chia Samen sehr förderlich bei dieser Krankheit sein können.

Grund 10: Chia Samen fördern deine sportliche Leistung genauso sehr wie Sport Drinks

Junge sportlich Frau mit Tennisschläger trinkt Sport Drink

Da schon die Maya dieses Superfood zur Kraftgewinnung nutzten, liegt die Vermutung ganz nahe, dass dir Chia Samen auch im Fitnessstudio eine tolle Hilfe sein können.

In einer Studie erhielten 6 Teilnehmer ihre Kohlenhydratzufuhr entweder durch Gatorade (ein von PepsiCo hergestelltes isotonisches Getränk) oder einer 50:50 Mischung Gatorade und Chia Samen (18).

Dabei liefen sie zunächst erst eine Stunde auf dem Laufband, gefolgt von einem 10km langen Lauf, bei welchem die Zeit gemessen wurde.

Es gab keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Obwohl man also die Hälfte der Gatorade mit Chia Samen ersetzt hat, hatte dies keine Folgen auf die Leistung der Athleten.

Zwar braucht es dazu auf jeden Fall noch mehr Studien, aber trotzdem:

Wenn du das nächste Mal vor deinem Training Energie laden willst, lass die oft zuckerhaltigen isotonischen Getränke einfach weg und probier´s mal mit Chia Samen – weniger Zucker, mehr Nährstoffe.

Lass uns von deinen Erfahrungen wissen und hinterlasse einen Kommentar!

Fazit: Eine kleine Studie konnte zeigen, dass man isotonische Getränke teilweise mit Chia Samen ersetzen kann, ohne dass dies Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat.

Grund 11: Chia Samen verringern das Risiko von Depressionen und Angst

Grund dafür ist der hohe Magnesiumgehalt in Chia Samen. Eine Tagesportion an Chia Samen (28g) decken die empfohlene Tagesdosis von Magnesium zu 20%.

Magnesium ist dafür zuständig, den Schlaf-Wachrhythmus, die Nerven- und Muskeltätigkeit und den Fettstoffwechsel zu regulieren.

Eine Studie hat gezeigt, dass ein Magnesiummangel das Risiko von Depressionen und Angst erhöhen kann (19).

Chia Samen sind eine ausgesprochen tolle Magnesiumquelle und daher äußerst vorbeugend gegen Magnesiummangel.

Fazit: Chia Samen sind eine exzellente Magnesiumquelle. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Magnesiummangel das Risiko von Depressionen und Angst erhöhen kann.

Grund 12: Chia Samen binden Gifte und Säuren und fördern deren Ausscheidung

Die heilende Wirkung von Chia Samen kam besonders bei der Behandlung von Reizdarm oder Sodbrennen,  Wunden und Gelenkschmerzen zum Einsatz.

Chia Samen absorbieren jede Menge Flüssigkeit. Das macht sich besonders bei Dingen wie Sodbrennen nützlich.

Sodbrennen entsteht, wenn die Magensäure aus dem Magen in die Speiseröhre gelangt. Wenn du nun (am besten trockene) Chia Samen zu dir nimmst, können diese die Magensäure absorbieren und dich von dem elenden Schmerz befreien. 1 TL Chia Samen reicht dabei schon.

Grund 13: Chia Samen fördern die Zellerneuerung

Egal ob nach einer Operation, einer Verletzung oder einfach nur nach einem harten Training – deine Zellen müssen sich regenerieren. Die vielen Spurenelemente, Vitamine, Omega-3-Säuren und Aminosäuren in Chia Samen fördern diesen nötigen Zellaufbau sowie das Regenerations- und Heilvermögen.

Können Chia Samen auch Nebenwirkungen haben?

Chia Pudding mit Früchte, daneben Holzlöffel mit BeerenDass das glutenfreie Superfood deinen Körper entwässern, entgiften und einfach gesund halten kann, haben wir bereits festgestellt. Aber was ist mit Nebenwirkungen?

Mittlerweile liegt die empfohlene tägliche Dosierung bei 15g, was etwa 1 TL entspricht. Die doppelte Menge, sprich 30g, sind jedoch trotzdem noch unbedenklich.

Wenn man sich an diese Vorgaben hält, können Nebenwirkungen meist nur in zwei Fällen auftreten.

1) Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.

Chia Samen wirken ähnlich wie ein natürlicher Blutverdünner und erhöhen den Blutdruck. Wenn du also ohnehin schon blutverdünnende Medikamente nimmst, solltest du deinen Verzehr von Chia unbedingt mit deinem Arzt abklären.

2) Wenn du Allergien hast.

Solltest du bereits auf viele Lebensmittel allergisch reagieren, können unter Umständen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verdauungsprobleme, Erbrechen, Blähungen, Zungenschwellungen oder Atemprobleme auftreten.

Außerdem ist es möglich, dass bei einigen Menschen ein übertrieben erhöhter Verzehr zu  Hautausschlägen, tränenden Augen oder sogar zu Nesselsucht führen kann.

Chia Samen haben aufgrund ihrer entwässernden Eigenschaft natürlich auch Auswirkungen auf deinen Darm. Solang du dich jedoch an die empfohlene Tagesdosis hältst und genügend Wasser trinkst, sollten diese Auswirkungen stets positiv sein.

Welche Erfahrungen haben viele mit Chia Samen gemacht?

Ich persönlich bin ein Fan von Chia Samen. Sie sind super leicht zuzubereiten und man kann bei seinen Kreationen sehr kreativ sein. Außerdem braucht man nicht mehr als 2 TL um satt zu werden – und vor allem für einige Stunden zu bleiben.

Das Beste an Chia Samen ist jedoch, dass man sofort Energie tankt. Wenn man sich mal etwas zu schlapp für ein Training fühlt sind Chia Samen der perfekte Muntermacher.

Und bei all dem weiß man: Ich habe gerade nur 138 Kalorien mit einer monströsen Menge der tollsten Nährstoffe zu mir genommen. Ein tolles Gefühl.

Aber ich bin nicht die Einzige, die ein absoluter Chia Samen Fan ist.

Jana aus Böblingen schreibt zum Beispiel:

Seit einigen Monaten integriere ich Chia-Samen täglich in meine Ernährung. Nach dem Hype um Chia wollte ich mir selbst ein Bild davon machen und diese ausprobieren und ich bin von Tag zu Tag immer mehr überzeugt und begeistert von der Wirkung dieser kleinen Samen.

Lies den ganzen Erfahrungsbericht unter: http://naduria.de/chia/erfahrungsberichte/

 

Du bist überzeugt? Dann schau dir hier tolle Chia Rezepte an! Probiere zum Beispiel einen leckeren Chia Pudding zum Frühstück. Oder wenn du es lieber herzhaft magst, schau dir an wie du dein Chia Brot backen kannst.

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