8 Gründe warum gesättigte Fettsäuren eigentlich harmlos, vielleicht sogar gesund sind

Seit Jahren heißt es: Hände weg von gesättigten Fettsäuren, die sind ungesund. Sie wären angeblich die Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel und daher auch für Herzinfarkte.

Aber wie kann es sein, dass uns zahlreiche Studien etwas ganz anderes sagen?

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Fette sind Makronährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung benötigt. Ohne Fett könnten wir nicht überleben.

Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Diese Sättigung richtet sich nach der Anzahl der Doppelbindung innerhalb des Moleküls. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung, einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.

Strukturformel-Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Mit anderen Worten: bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome (C) vollständig „gesättigt“ mit Wasserstoffatomen (H).

In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?

Tatsächlich bestehen Fette aus mehreren Fettsäuren und niemals nur aus einer bestimmten. Lebensmittel, die besonders viele gesättigte Fettsäuren enthalten sind z.B.

  • Stückchen dunkle Schokoladefettiges Fleisch
  • Schmalz
  • Vollfettmilchprodukte wie Butter und Sahne
  • Kokosnuss und Kokosöl
  • Palmöl
  • dunkle Schokolade

Während Nahrungsmittel aus hauptsächlich gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter) bei Raumtemperatur fest sind, so sind diese mit ein- oder mehrfach gesättigten Fettsäuren (z.B. Speiseöl) flüssig.

Fazit: Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Diese Sättigung richtet sich nach der Anzahl der Doppelbindung innerhalb des Moleküls.

Wieso haben gesättigte Fettsäuren so einen schlechten Ruf?

Professor steht mit Buch vor einer leeren Tafel

Alles begann im 20. Jahrhundert, als immer mehr Menschen an Herzerkrankungen litten. Diese Art der Erkrankung wurde zur Todesursache Nummer Eins in der westlichen Welt.

Forscher fanden damals heraus, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen. Es war außerdem klar, dass hohe Cholesterinwerte Ursache für Herzerkrankungen waren. Die Hypothese, die sich daraus ergab, hieß also folgendermaßen:

Wenn das Cholesterin zu hoch ist wegen der gesättigten Fettsäuren und zu hohes Cholesterin Herzerkrankungen verursacht, dann müssen gesättigte Fette also verantwortlich für Herzerkrankungen sein.

Allerdings konnte diese Behauptung in Experimenten mit Menschen niemals bewiesen werden. Als die Hypothese schließlich 1977 veröffentlicht wurde, basierte sie lediglich auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierstudien.  Mit anderen Worten: Man wusste nicht sicher, ob sie überhaupt stimmt.

Mittlerweile wissen wir mehr – doch niemand erzählt uns davon. Aus diesen Gründen sind gesättigte Fettsäuren nämlich eher harmlos:

Grund 1: Gesättigte Fettsäuren ändern die Größe des „schlechtem“ LDL-Cholesterin und machen sie damit unschädlich

Doktor zeigt Tafel mit der Aufschrift LDL Cholesterin

Fakt ist, Cholesterin ist absolut essentiell für uns. Jede Zellmembran unseres Körper enthält es. Cholesterin wird gebraucht um Hormone, wie Cortisol, Testosteron und Östradiol herzustellen.

Ohne Cholesterin würden wir sterben. Daher hat unser Körper einen Mechanismus entwickelt, mit dem er Cholesterin selbst herstellen kann.

Es gibt jedoch zwei Arten von Cholesterin. HDL-Cholesterin (high-densitity lipoprotein) gilt als das Gute. LDL-Cholesterin (low-densitiy lipoprotein) hingegen steht in enger Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten.

Doch neueste Studien zeigen, dass es verschiedene Arten von LDL-Cholesterin gibt:

  • kleine, dichte LDL: Diese Lipoproteine können aufgrund ihrer Form und Größe einfach die Arterienwand durchdringen und so zu Herzerkrankungen führen (1,2).
  • Große LDL: Diese Lipoproteine sind zu groß, um die Arterienwand zu penetrieren. Das Risiko für Herzerkrankungen ist hier also deutlich geringer (3,4).

Man hat nun herausgefunden, dass gesättigte Fettsäuren die kleinen, dichten LDL-Teilchen in große umwandeln. Damit steigt der Cholesterinspiegel zwar durch gesättigte Fette an, jedoch nicht so das Risiko für Herzerkrankungen (5,6).

Kleine, dichte LDL-Partikel sind außerdem viel anfälliger für eine Oxidierung, was ein entscheidender Schritt in Richtung Herzkrankheit ist (7,8).

Menschen, die mehr kleine, dichte LDL-Teilchen in sich tragen haben daher auch ein dreimal größeres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit eher großen LDL-Teilchen (9).

Darüber hinaus spielt auch die Kettenlänge der Fettsäure eine Rolle. So erhöht die Palmitinsäure mit 16 Kohlenstoffatomen das LDL-Cholesterin, Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen jedoch nicht (10).

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass es nicht nur auf die Größe, sondern auch auf die Anzahl der LDL-Teilchen (LDL-p), die sich im Blutkreislauf befinden, ankommt. Die Low Carb Diät, welche in der Regel viele gesättigte Fette beinhaltet, kann diese LDL-p senken, während eine Low Fat Diät die LDL-p erhöht (11,12,13,14).

Fazit: Gesättigte Fettsäuren wandeln kleine, dichte LDL-Teilchen in große LDL-Partikel um, welche bisher noch nicht in Verbindung mit Herzerkrankungen gebracht werden konnten.

Grund 2: Gesättigte Fettsäuren erhöhen auch das gute HDL-Cholesterin

Doktor zeigt auf gutes HDL, anstatt auf schlechtes HDL

Ja, gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. Was jedoch häufig ignoriert wurde ist die Tatsache, dass sie auch das gute HDL-Cholesterin erhöhren.

HDL-Cholesterin transportiert das Cholesterin weg von den Arterien in Richtung Leber, wo dieses dann entweder ausgeschieden oder wiederverwendet wird.

Je mehr HDL-Cholesterin du in deinem Körper hast, umso geringer ist das Risiko für Herzerkrankungen – und gesättigte Fette erhöhen den HDL-Cholesterin-Spiegel (15,16,17).

Grund 3: Gesättigte Fettsäuren sind NICHT für Herzkrankheiten verantwortlich

Die ersten beiden Gründe erklären die Theorie, weshalb gesättigte Fettsäuren nicht die Ursache von Herzerkrankungen sind. Doch ein riesiger Übersichtsartikel, welcher 2010 veröffentlicht wurde, bestätigt diese Theorie auch in der Praxis (18).

Dabei wurden Daten von 21 Studien untersucht, an denen insgesamt 347,747  Menschen teilnahmen. Das Ergebnis? Es konnte absolut kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und dem Risiko von Herzkrankheiten festgestellt werden. Auch andere systematischen Reviews konnten keine Beweise für eine Verbindung finden (19,20).

Wir müssen akzeptieren, dass die Gefahr von gesättigten Fettsäuren ein Mythos ist – ein Mythos, der auf falschen Annahmen basiert.

Grund 4: Gesättigte Fettsäuren können das Risiko eines Schlaganfalls mindern

Ein Schlaganfall wird durch eine Durchblutungsstörung im Gehirn ausgelöst. Dadurch kann das Gehirngewebe beschädigt werden. Schlaganfälle gehören zu den häufigsten Ursachen für Behinderung und Tod in westlichen Ländern.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von gesättigten Fettsäuren in Verbindung mit einem verminderten Risiko für Schlaganfälle steht. Die statistische Signifikanz ist jedoch nicht bei allen Studien gegeben (21,22).

Grund 5: Gesättigte Fette eignen sich ausgezeichnet zum Kochen

Butterstück in Herzform zerläuft in heißer Pfanne

Gesättigte Fettsäuren reagieren nicht bzw. kaum mit Sauerstoff, ganz im Gegenteil zu ungesättigten Fetten. Das liegt daran, dass sie keine Doppelbindungen besitzen. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure besitzt, umso bindungsfreudiger ist sie.

Wenn ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff während des Kochens reagieren, bilden sie giftige Nebenprodukte und werden ranzig.

Wenn du also z.B. etwas in deiner Pfanne anbraten möchtest, empfehlen sich Butter und Kokosöl deutlich besser als Raps- oder Sonnenblumenöl – und zwar nicht nur, weil sie deutlich hitzebeständiger sind. Pflanzenöle können nämlich extrem ungesund sein. Hier erfährst du, warum Pflanzenöle schädlich sein können.

Grund 6: Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sind häufig auch sehr nährstoffreich

drei ganze EierTatsächlich enthalten viele gesunde Nahrungsmittel jede Menge gesättigte Fettsäuren. Diese sind extrem nährstoffreich und enthalten jede Menge Fett und lösliche Vitamine.

Die besten Beispiele dafür sind Eier, Organe und Vollfett-Milchprodukte. Wenn man Tierprodukte konsumiert, kommt es natürlich auch darauf an, wie diese sich ernähren. Auch bei Tieren sollte die Ernährung natürlich sein.

Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Kühen sowie Bio-Eier sind deutlich gesünder. Sie enthalten besonders viel lösliche Vitamine, wie Vitamin A, E und K2 (23,24,25).

Grund 7: Abnehmen mit gesättigten Fetten

Immer heißt es: Fett macht dick. Das stimmt aber nur zur Hälfte. Es gibt Fette, die extrem ungesund sind, wie etwa trans-Fette. Doch gesättigte Fette gehören nicht dazu.

Der Grund, warum Übergewicht in der westlichen Ernährung keine Seltenheit mehr ist, sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Eine Low Carb High Fat Diät (LCHF für wenig Kohlenhydrate, viel Fett) hingegen hat den umgekehrten Effekt – sie hilft beim Abnehmen.

Tatsächlich verliert man bei einer LCHF Diät mehr Gewicht, als bei einer Low Fat (wenig Fett) Diät. Low Carb Diäten verbessern auch alle Biomarker für die Gesundheit um einiges mehr als Low Fat Diäten (26,27).

Grund 8: Nahrungsmittel mit gesättigten Fetten schmecken fantastisch

Käseplatte mit Salamiplatte im Hintergrund

Was haben Käse, Fleisch, Butter und Eier bis auf gesättigte Fette noch gemeinsam? – Sie sind absolut lecker! Natürlich heißt das nicht, dass man es nun übertreiben kann und diese Produkte zum Hauptnahrungsmittel werden sollen.

Aber du musst auch keine Angst und schlechtes Gewissen mehr haben, wenn du ein Stück Käse naschst oder mit viel Butter kochst.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht für jeden gesund

Natürlich reflektieren Ergebnisse der meisten Studien den Durchschnittsmenschen. Das bedeutet „im Normalfall“ sind gesättigte Fette harmlos.

Aber jeder ist anders gebaut. Es ist also nicht auszuschließen, dass gesättigte Fette für einige ganz andere Effekte haben. Sicher können auch Krankheiten Auswirkungen auf die Wirkung von gesättigten Fettsäuren haben.

Dazu gehören z.B. Erkrankungen, wie die genetischen Störung namens Familiäre Hypercholesterinämie  oder die Genvariante mit dem Namen ApoE4. Patienten sollten bei ihrer Ernährung besser auf gesättigte Fette verzichten.

Doch wie es so schön heißt: Ausnahmen bestätigen die Regel.

Welche Fette sind denn nun ungesund?

Frau schaut angeekelt auf Burger

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren – es gibt gute Fette oder neutrale, andere wiederum sind absolut schädlich. Aber welche Fettsäuren sind nun gesund und welche nicht?

Viele Beweise legen nahe, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sicher, teilweise sogar gesund sind. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die Sache jedoch etwas komplizierter.

Es gibt zwei essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren für uns: Omega-3 und Omega-6. Beide sind wichtig und gesund, aber nur im richtigen Verhältnis.

Beide Fettsäuren sind bedeutend für unseren Körper und erfüllen verschiedene Aufgaben. Der bedeutende Unterschied liegt jedoch darin, dass Omega-3 entzündungshemmend und Omega-6 entzündungsfördernd ist.

Bei einem Omega-6-zu-Omega-3 Verhältnis von 2:1 bis 5:1 heben sich diese beiden Fettsäuren gegenseitig auf. Das optimale Verhältnis liegt daher bei 3:1.

Kritisch wird es dann, wenn wir dieses Verhältnis überschreiten und deutlich mehr Omega-6 zu uns nehmen. Leider liegt das Verhältnis bei unserer westlichen Ernährung im Durchschnitt bei 10:1 bis 20:1. Das bedeutet, wir nehmen 10-20mal mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns, als Omega-3-Fettsäuren.

Das Problem liegt darin, dass Omega-3 und Omega-6 das gleiche Enzym zum Abbau und zur Zersetzung benötigen – sie konkurrieren. Mit anderen Worten: Wenn mehr Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, dann kann automatisch weniger Omega-3 verarbeitet werden.

Was sind die Folgen von einem Omega-6 Überschuss?

Da Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind, können sie fatale Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Zu den Folgen gehören entzündungsbasierte Krankheiten, wie:

  • Übergewicht
  • Herzerkrankungen
  • Insulinresistenz
  • Krebs

Die großen Mengen an Omga-6-Fettsäuren verstecken sich beispielsweise in vielen Speiseölen.

Eine weitere Art von Fettsäure, die du unbedingt vermeiden solltest, sind trans-Fette. Diese entstehen, wenn mehrfach ungesättigte pflanzliche Öle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, welcher extreme Hitze,  Wasserstoffgas  und einen Metallkatalysator enthält.

Liste über Nahrungsmittel mit trans-Fettsäuren

Diese trans-Fette sind daher vor allem enthalten in

  • Tüte Pommes FritesBackwaren mit Blätterteig
  • Frittierten Nahrungsmittel, wie Pommes frites
  • Trockensuppen
  • Gehärteten bzw. teilgehärteten Pflanzenölen
  • Panaden auf tiefgefrorenen Hähnchen- und Fischfilets
  • Fertiggerichten
  • Süßwaren und Snacks

Folgen von trans-Fettsäuren

Studien konnten zeigen, dass trans-Fettsäuren zu

  • Insulinresistenz (27)
  • Entzündungen (28)
  • Bauchfett und
  • einem drastisch erhöhten Risiko von Herzerkrankungen führen (29).
Was bedeutet das für Dich?

Gesättigte Fettsäuren sind also harmlos. Aufpassen solltest du lieber auf Lebensmittel, mit einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren sowie Produkte mit trans-Fettsäuren.

Was kannst du nun essen? In diesen Nahrungsmitteln stecken jede Menge gesunde Fette.

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