10 Tipps wie du mehr gesunde Fette während deiner Low Carb Diät zu dir nehmen kannst

Fette gehören zu den 3 Makronährstoffen neben Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sind daher essentiell für unseren Körper. Doch oft werden sie verteufelt und für Herzerkrankungen verantwortlich gemacht. Zu Recht?

Ist eine fettreiche Ernährung eigentlich gesund?

verschiedene Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Avocado, Lebertrankapseln, Olivenöl und Leinsamen

Da Fett ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers ist, steht es außer Frage, dass wir es brauchen. Fett sorgt für ein funktionierendes Gehirn und für leistungsfähige Muskeln.

Oft wird eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung (LFHC – low fat, high carb) zum Gewicht verlieren empfohlen. Doch eigentlich funktioniert es genau umgekehrt   – man kann Abnehmen mit Fett.

Viele Kohlenhydrate wirken sich auf den Blutzuckerspiegel aus und machen uns hungrig. Wir essen daher mehr und durch die dadurch höhere Kalorienzufuhr nehmen wir zu. Fett hingegen macht und hält uns satt.

sportliche Frau misst ihren TaillenumfangEine fettreiche Ernährung wirkt sich außerdem positiv auf unser Immunsystem und unseren Knochenbau aus. Nicht zuletzt sind Fette sogar gut für unsere Blutwerte. Das lässt sich folgendermaßen erklären:

Blutgefäße sind mit Membranen ausgekleidet und diese brauchen Fett. Regelmäßig erhöhte Blutzuckerwerte, wie sie bei LFHC vorkommen, schädigen diese Membranen und führen so zu Arteriosklerose und Herzinfarkten.

Ersetzt du nun deine Kohlenhydrate zu großen Teilen mit Fett, werden  deine Blutgefäße geschmeidiger. So sind sie auch eher vor Herzinfarkten geschützt. Die Abwesenheit von Blutzuckerschwankungen sorgt zudem für eine verbesserte Konzentration und Vitalität.

Aber wie viel Fett am Tag brauchen wir?

Die Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Häufig wird empfohlen, dass der tägliche Fettkonsum 20-30% unserer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Doch so wirklich belegt anhand von Untersuchungen wurde dies nicht.

dicke und dünne Frau stehen sich gegenüber in 3DFakt ist, dass essentielle Fettsäuren rund 5% des täglichen Energiebedarfs ausmachen müssen – das ist die absolute Untergrenze, jedenfalls bei Kindern. Aber was ist mit der Obergrenze? Muttermilch enthält immerhin 50% Energie aus Fett.

Besonders bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig, viele Fette zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen für eine Low Carb Diät liegen daher bei einer täglichen Fettzufuhr von 50% der gesamten Kalorienzufuhr.

Wie viel Gramm Fett am Tag du brauchst, hängt also davon ab, wie viele Kalorien du brauchst.

Dabei kommt es vor allem darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Während gesättigte Fette unbedenklich sind, kommt es beispielweise bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, auf das richtige Verhältnis an.

Hier sind 10 Tipps, wie du genügend gesunde Fette in deine Low Carb Ernährung täglich integrieren kannst.

Tipp 1: Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren

italienische Wurstplatte mit Parmesan

Ja, ich weiß. Jahrelang wurde uns erzählt, gesättigte Fette seien extrem schädlich und der Grund für all die Krankheiten. Es wurde regelrecht Angst geschürt. Doch die angebliche Gefahr vor den gesättigten Fettsäuren ist ein Mythos. Aber wie ist er entstanden?

Im 20. Jahrhundert stieg die Zahl der Herzerkrankungen drastisch. Sogar so stark, dass diese zur häufigsten Todesursache wurden – und bis heute blieben.

Wissenschaftler fanden, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen. Und da ein erhöhter Cholesterinspiegel in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen stand, war dies eine einfache Schlussfolgerung:

Wenn gesättigte Fette den Cholesterinspiegel anheben und Cholesterin Herzerkrankungen verursacht, dann müssen gesättigte Fette also verantwortlich für Herzerkrankungen sein.

Tatsächlich gab es jedoch für diese Behauptung keinerlei Beweise im Hinblick auf Experimente mit Menschen. Diese Hypothese basierte lediglich auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierstudien.

Sie wurde bereits 1977 veröffentlicht – zu einem Zeitpunkt, an dem noch nicht bewiesen wurde, dass diese Hypothese überhaupt stimmt.

Und obwohl mittlerweile zahlreiche experimentelle Daten von Menschen zeigen, dass diese Hypothese schlicht weg falsch ist, so wird uns dennoch von gesättigten Fettsäuren abgeraten. Doch was genau stimmt an der Hypothese nicht?

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel – das ist wahr. Sie erhöhen dabei sowohl das „gute“ HDL-Cholesterin, als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Somit ist der Cholesterinspiegel zwar hoch, aber aufgrund des guten, Risiko senkenden Cholesterins nicht weiter schlimm. Aber das ist noch nicht alles.

rohes Stück Rindfleisch mit Petersilie obendrauf

Gesättigte Fettsäuren verändern außerdem die Form des schlechten LDL-Cholesterins. Ursprünglich sind das kleine und dichte Lipoproteine. Aufgrund dessen können sie leichter in die Arterienwand durchdringen und so Herzerkrankungen verursachen.

Doch gesättigte Fette wandeln diese kleinen, dichten Lipoproteine in große um. Das macht es viel schwieriger für die LDL-Teilchen, die Arterienwand zu durchdringen – und somit Herzerkrankungen zu verursachen.

Das bedeutet für dich: ein Stück fettiges Fleisch von einer grasgefütterten Kuh oder Kochen mit Kokosöl ist absolut kein Problem und hilft dir, deine tägliche Fettzufuhr von 50% zu erreichen. Trotzdem gilt besonders bei Fleisch: alles in Maßen, nicht in Massen.

Mehr über dieses Thema erfährst du in dem Artikel 8 Gründe warum gesättigte Fettsäuren eigentlich harmlos, vielleicht sogar gesund sind

Fazit: Gesättigte Fettsäuren erhöhen sowohl das gute, als auch das schlechte Cholesterin, was sie letztlich ungefährlich macht. Außerdem verändern sie die Struktur des schlechten Cholesterins, weshalb sie letztlich unschädlich sind.

Tipp 2: Greif lieber zu einer fettigen Fischsorte

frischer Fisch mit Gewürzen auf einem Tisch bei Vorbereitung

Fisch ist toll. Er liefert uns gesunde Nährstoffe, wie etwa Vitamin D und natürlich gesundes Fett. Um genügend davon zu bekommen solltest du lieber fettige Fische, wie Dorsch kaufen.

Dorsch enthält jede Menge Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 aus tierischen Fett kann unser Körper  im Übrigen besser verwerten als Omega-3 aus pflanzlichen Quellen.

Die Wirkung von Omega-3, wie wir es in Dorsch finden, ist extrem gesundheitsfördern. Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften sind sie gut für die Knochen und das Herz (1). Solche Nahrungsmittel erhöhen außerdem die Effektivität verschiedener Gehirnfunktionen und verbessern das Gedächtnis (2,3).

Darüber hinaus ist Omega-3 gut für die Augen und die Haut (4,5). Nicht zuletzt sind die Omega-3-Fettsäuren in Lachs in der Lage, Krebszellen zu töten, darunter:

  • Unspezifische menschliche Krebszellen (6)
  • Brustkrebszellen (7)
  • Darmkrebszellen (8)
  • Prostatakrebszellen ( 9)
  • Bösartige Hirntumorzellen ( 10)
  • Leberkrebszellen (11)
  • Hautkrebszellen (12)
  • UVB-induzierte Hautkrebszellen (13)

Tipp 3: Auch Lebertran enthält gute Fette

Ja, Lebertran ist eklig, ich weiß. Aber oft ist Medizin auch eklig, aber dafür super hilfreich. Genauso verhält es sich beim Lebertran, z.B. Kabeljau Lebertran. Und das gesunde Fischöl gibt zum Glück auch in Kapselform.

Neben dem Omega-3 in Fischöl befinden sich dort auch jede Menge Vitamine, wie z.B. Vitamin D und Vitamin A.  Er bringt daher auch zahlreiche Vorteile mit sich. Lebertran…

  • Lebertrankapselnfördert den Muskelaufbau sowie die Zellerneuerung
  • bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung
  • senkt den Blutdruck und die Blutfette
  • beugt Kinderkrankheiten vor
  • unterstützt die Sehkraft

Lebertran stand in letzter Zeit oft in der Kritik aufgrund seiner extrem hohen Mengen an Vitamin A. Einige befürchteten bei hohem Verzehr eine Überdosierung, welche zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen würde.

Diese Sorge ist jedoch unbegründet. Zwar existiert eine solche Erkrankung, doch aufgrund des richtigen Verhältnisses von Vitamin A und Vitamin B besteht keinerlei Gefahr.

Die Einnahme von Lebertran ist demnach völlig unbedenklich. Das ergaben mehrere Langzeitstudien von 2007 durch Dr. Linda Linday (MD), Dr. John C., Dr. Jay N. Dolitsky und Michael F. Holick (PhD, MD).

Vorsicht ist jedoch bei billigen Exemplaren geboten. Diese Produkte enthalten oft künstlich zugesetztes Vitamin A und D, welche sehr wohl zu einer Überdosierung führen können!

Tipp 4: Nutze Öl oder Butter zum Kochen

Butter in GlasschüsselWie bereits erwähnt, sind gesättigte Fette nicht zu fürchten. Mit Butter zu Kochen ist also absolut kein Problem. Auf Margarine solltest du allerdings unbedingt verzichten!

Auch Öl eignet sich hervorragend. Aber Achtung! Viele pflanzliche Öle enthalten zu viele Omega-6-Säuren und sind daher entzündungsfördernd. Von verarbeiteten Pflanzenölen solltest du ebenfalls prinzipiell die Finger lassen. In diesem Artikel über Pflanzenöle erfährst du, warum.

Doch es gibt natürlich auch super gesunde Speiseöle. Dazu zählen natives Kokosöl, natives Olivenöl extra und Avocado-Öl.

Tipp 5: Iss mehr Eier, Avocados und Nüsse

Quinoa Salat mit gesunden Fetten, wie Eier, Avocado und Nüssen

Auch Eier werden häufig verteufelt. Doch das ist völliger Unsinn. Eier gehören zu den gesündesten Nahrungsmitteln der Welt. Zahlreiche Studien zeigen, dass bis zu 3 Eier täglich definitiv unbedenklich und sogar gesund sind. Warum, das erfährst du in dem Artikel Sind Eier gesund? – Wie viele Eier am Tag darfst du tatsächlich essen?.

Nüsse stecken ebenfalls voller gesunder Fette und sind nebenbei extrem kalorienreich. Sie sind daher auch sehr sättigend. Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch – sie machen satt, enthalten wichtige Nährstoffe, z.B. Magnesium sowie Vitamin 3 und liefern viele gesunde Fette.

Auch Avocados gehören zu den Superfoods. Sie enthalten viele gesunde, einfach gesättigte Fettsäuren und da sie beinahe geschmacklos sind, kannst du sie in fast jede Mahlzeit integrieren.

Tipp 6: Guacamole als fettiger, gesunder Dip

Neben Sour Cream und Frischkäse ist auch Guacamole ein super leckerer Dip und zwar nicht nur für Nachos. Mit der leckeren, würzigen Acovadocreme kannst du eine ordentliche Portion gesunder Fette tanken.

Am besten machst du dir deine eigene Guacamole. Wie das geht, erfährst du hier.

Tipp 7: Zuckerfreie Schlagsahne für deinen Kaffee

Was gibt es schöneres, als früh einen frischen, heißen Kaffee mit Schlagsahne zu trinken – völlig ohne schlechtes Gewissen? Das hat außerdem auch einen sättigenden Effekt.

Fettarme Sahnealternativen sind allerdings  nicht zu empfehlen!

Tipp 8: Fettiger Käse tut´s auch

verschiedene Käsesorten mit Wein und Weintrauben auf dunkelgrauem Hintergrund

Ich persönlich bin ein absoluter Käsefan! Ob überbacken oder einfach roh als Snack – Käse geht immer. Und er ist dabei auch eine exzellente Fettquelle.

Tipp 9: Koche ruhig mal mit Soßen wie Bernaise oder Hollandaise

Soßen, wie Bernaise oder Hollondaise bestehen größtenteils aus Eigelb und Butter. Mit anderen Worten: viel Fett.

Und mal ehrlich – die sind auch einfach absolut lecker! Ein leckeres Low Carb Gericht wäre da z.B. Spargel mit Sauce Hollondaise – kriegst du da nicht auch gleich Appetit?

Tipp 10: Iss lieber dunkle Schokolade anstatt Milchschokolade

Dunkle Schokolade ist perfekt zum Naschen. Sie hat nicht nur weniger Zucker als Milchschokolade, sondern aufgrund ihres höheren Kakao-Anteils (der sollte bei 70-90% liegen) auch mehr gesunde Fette. Darüber hinaus enthält sie viele Antioxidantien.

Es spricht also nichts dagegen, sich ab und zu ein kleines Stück dunkle Schokolade zu gönnen – natürlich alles in Maßen.

4 Comments

  1. anna 20. Oktober 2016
  2. Heli 4. Februar 2017
    • Lena 5. Februar 2017

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