Glutenfreier Low Carb Kuchen – So einfach geht das

Für viele Naschkatzen, die gern auf Low Carb umstellen wollen, stellt sich zunächst eine Frage: Was ist mit dem Kuchen? Muss ich ab jetzt etwa für immer darauf verzichten?

Natürlich nicht. Kuchen mag zwar die Kohlenhydratquelle schlecht hin sein, doch mit ein paar wenigen Tricks kannst du dir deinen eigenen glutenfreien Low Carb Kuchen backen.

Der Trick ist, den Eiweißgehalt extrem zu erhöhen, während man den Kohlenhydratanteil so gering wie möglich hält.

Wenn du diese 5 Schritte beachtest kann nichts mehr schief gehen! Kohlenhydratarmer Kuchen war noch nie so einfach.

Schritt 1: Kuchen ohne Weizenmehl – Tausche dein Mehl aus

Mehl in Glas auf Holztisch

Besonders das Mehl sorgt bei Kuchen für einen hohen Kohlenhydratgehalt. Dabei spielt es kaum eine Rolle welches Vollkornmehl du wählst. Hinzu kommt, dass in allen Gluten enthalten ist. Für einen glutenfreien Low Carb Kuchen brauchst du also Mehl, welches all deine Bedingungen erfüllt.

Beliebt sind dabei vor allem Mehl aus Nüssen, wie Mandelmehl, Haselnussmehl oder Kokosmehl.

Mandelmehl

Mandelmehl besitzt zwar etwas mehr Fett als Kokosnussmehl – eignet sich aber trotzdem sehr gut für einen feuchten, nussigen, weichen Kuchen. Du solltest allerdings trotzdem nicht allzu viel davon essen: Mandelmehl ist äußerst kalorienreich.

Haselnussmehl

Dieses glutenfreie Mehl ist ebenfalls eine tolle Ballaststoffquelle. Es schmeckt eher süßlich, doch du kannst es trotzdem für sämtliche Backwaren verwenden.

Kokosmehl

Der Geschmack des Mehls erinnert eher an Vanillekuchen. Die Ballaststoffe nehmen ähnlich wie Gluten sehr viel Wasser auf. Dadurch brauchst du letztlich weniger Mehl – um genau zu sein nur ungefähr 1/3 von dem, was du sonst an Mehl brauchst. Kokosnussmehl ist zudem fettarmer als Kokosflocken.

Es eignen sich aber auch Mehle aus Samen, Kernen oder Pflanzen, wie etwa Sesammehl, Kürbiskernmehl oder Kichererbsenmehl.

Sesammehl

Sesammehl enthält 15% Ballaststoffe und ganze 46% Proteine, dafür nur 6% Kohlenhydrate – das ideale Low Carb Mehl. Zudem ist es äußerst mineral- und vitaminreich.  Geschmacklich besitzt Sesammehl eher ein mildes, nussiges Aroma. Der leicht süßliche Geschmack ist daher perfekt für Kuchen.

Kürbiskernmehl

Kürbiskernmehl ist sehr proteinreich (bis zu 52% Eiweiß) und enthält viele Vitamine (B2, B5, C) sowie Mineralstoffe (Calcium, Kalium, Phosphor, Zink). Es besitzt einen nussigen Eigengeschmack.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl hat einen nussig-süßen Geschmack und ist besonders durch die Herstellung von Falafel bekannt. Aber du kannst es ebenso für Kuchen nutzen.

Beachte jedoch, dass du nicht alle Mehle zu 100% verwenden kannst. Oftmals musst du sie mit anderen mischen. Außerdem entziehen viele Low Carb Mehle dem Teig Wasser, sodass du größere Mengen an Flüssigkeit benötigst. Erfahre hier alle über glutenfreie Low Carb Mehle.

Tipp für Veganer – so wird dein Kuchen vegan und glutenfrei

Als Eiersatz eignen sich hervorragend Chia Samen – das Superfood schlechthin! Chia Samen enthalten viel/e:

  • Chia Samen mit LöffelAntioxidantien
  • Ballaststoffe
  • Vitamine (Vitamin A, B-Vitamine)
  • Mineralien (Mangan, Phosphor, Calcium, Magnesium)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Energie

Erfahre hier mehr über die berühmten Power-Samen.

Schritt 2: Kuchen ohne Zucker – Tausche ihn einfach aus

Schüssel voll mit Würfelzucker

Natürlich sollte Kuchen süß schmecken. Doch Zucker ist bei einer Low Carb Ernährung ein absolutes Tabu. Zum Glück gibt es dafür Zuckerersatzstoffe für einen kohlenhydratarmen und selbstverständlich auch kalorienarmen Kuchen. Grundsätzlich unterscheidet man diese in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Süßstoffe sind synthetische oder natürliche Verbindung, die bis 30- bis 3000-mal süßer sind als herkömmlicher Haushaltszucker, im Gegensatz zu diesem jedoch kaum Kalorien enthalten.

Zuckeraustauschstoffe hingegen werden aus natürlich Rohstoffen gewonnen und entsprechen in etwa der Süße von Haushaltszucker, enthalten jedoch weniger Kalorien. Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören sowohl Zuckeralkohole, als auch Fructose.

Besonders beliebt ist der natürliche Süßstoff Stevia . Dieser enthält keine Kalorien, schmeckt aber trotzdem 300- bis 400-mal süßer als Zucker. Allerdings besitzt Stevia auch einen eher bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack, den nicht jeder mag.

Außerdem werden beim Backen auch häufig die Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit verwendet. Beides sind natürliche Zuckeralkohle, wobei Erythrit (20kcal/100g) allerdings bedeutend weniger Kalorien als Xylit (240kcal/100g) besitzt.

Achtung! Hände weg von synthetischen Süßstoffen, wie Aspartam! Sie haben einen fatalen negativen Einfluss auf die körperliche Gesundheit.

Folgen von übermäßigem Konsum synthetischer Süßstoffe sind:

  • übergewichtiger Mensch greift sich an dicken BauchVeränderung der Darmflora
  • Störung des Glucosestoffwechsels
  • Gewichtszunahme
  • Erhöhtes Diabetesrisiko
  • Erhöhtes Krebsrisiko

Du möchtest mehr über Zuckerersatzstoffe wissen? Schau mal unter dem Artikel 3 natürliche und gesunde Zuckerersatzstoffe für deine Low Carb Diät nach.

Schritt 3: Zur Not – Mach es dir einfach mit Low Carb Backmischungen

Sicher – wer Zeit und Lust hat, der sollte ruhig etwas rumprobieren und seiner Kreativität freien Lauf lassen. Für diejenigen unter uns mit weniger Zeit und/oder weniger Lust gibt es mittlerweile immerhin glutenfreie Low Carb Backmischungen.

Im Supermarkt wirst du zwar eher selten fündig, aber schau einfach mal online nach. Dort gibt es mittlerweile ein recht gutes Angebot an glutenfreien Low Carb Backmischungen für Kuchen. Für einen leckeren Diabetiker Kuchen ist besonders auch der nächste Schritt wichtig!

Schritt 4: Vorsicht bei den Zutaten

Mann in grauem Anzug hält Banane als Pistole

Diese Vorsicht bezieht sich insbesondere auf versteckte Kohlenhydratquellen. Das Vollmilch-Schokodrops, Marshmallows und Gummibärchen Tabu sind, ist sicher jedem bekannt. Aber was ist mit Obst?

Wichtig ist, dass du nur Obst mit einem geringen Kohlenhydratgehalt wählst. Obstsorten mit hohem Zucker- und Stärkegehalt, sprich mit vielen Kohlenhydraten, sind beispielsweise Granatäpfel, Trauben, Bananen oder Maracuja. Auf diese gilt es logischerweise zu verzichten.

Geeignet sind hingegen Beeren, Äpfel, Apfelsinen, Pflaumen oder Avocado. Hier kannst du mehr über Low Carb Obst erfahren.

Wenn du deinen Kuchen auch gern herzhaft magst, solltest du auf Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt, wie Bohnen, Zuckerschoten, Kartoffeln oder Linsen verzichten.

Schritt 5: Suche dir ein Rezept deiner Wahl und leg los!

ein Stück Honigkuchen

Selbstverständlich musst du das Rad nicht neu erfinden. Das Internet ist voll von tollen Low Carb glutenfreien Kuchenrezepten.

Wie wäre es mit…

Kokos-Erdbeertorte

Wie sicherlich erwartet ist dieses Rezept herzlich kalorienreich und daher nur für besondere Anlässe bestimmt. Der Teig besteht aus Mandelmehl (entölt und nicht entölt), Kokosmehl, Eiweißpulver (mit Vanille), Backpulver, Butter, Eiern, Sahne und für den besonderen Geschmack aus ein wenig Salz, Erythrit und Steviastreupulver mit Erythrit.

Hinzukommen gefriergetrocknete Erdbeeren sowie Kokosraspeln. Nun braucht es für jede Torte eine leckere Créme. Diese wird aus Mascarpone, Guarkernmehl, Kokosmilch und außerdem Erdbeeren, Steviastreupulver mit Erythrit, Erdbeeren sowie Pudererythrit gemacht.

Schoko-Kokos-Brownies

Auch die beliebten Brownies können Teil der Low Carb Ernährung werden. Die Zutaten hierbei bestehen aus Kokos- und Guarkernmehl, nicht entöltem Mandelmehl, Butter, Eiern, Kokosmilch und -raspeln, Kakao- und Backpulver sowie Kokosöl. Für den süßen Geschmack eignen sich Steviastreupulver mit Erythrit, Erythrit und Xylit-Schokodrops.

Du hast Lust bekommen auf leckeren Low Carb Kuchen? Dann sind diese Rezepte für leckeren Low Carb Käsekuchen genau richtig für dich! Auch die glutenfreien Low Carb Muffins könnten etwas für dich sein!

 

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