Top 20 der glutenfreien Mehle, die auch kohlenhydratarm sind

Wer auf eine glutenfreie und/oder Low Carb Diät umgestiegen ist, der muss nun nach Alternativen suchen. Besonders gefragt sind da Ersatzmöglichkeiten für Brot und Backwaren.

Natürlich muss man nun das meiste selbst zubereiten. Doch die alles entscheidende Frage ist: Wie?

Der ausschlaggebende Punkt ist das Mehl. Das sollte glutenfrei sein und/oder keine bzw. kaum Kohlenhydrate enthalten. Außerdem sollte es sich natürlich gut zum Backen eignen. Aus diesen Gründen lohnt es sich für jeden, auf Low Carb Mehl zukünftig umzusteigen.

Hier hast du eine Liste, der besten Low Carb Mehlsorten. Beachte jedoch, dass du nicht alle Mehle zu 100% verwenden kannst. Oftmals musst du sie mit anderen mischen.

Glutenfreies Mehl #1: Kokosmehl

aufgeschnittene, reife Kokosnuss

Ein besonders beliebtes Low Carb Mehl ist das Kokosmehl. Du magst den Geschmack von Kokosnuss nicht? Musst du auch nicht. Denn Kokosmehl schmeckt komplett anders als Kokosflocken. Der Geschmack des Mehls erinnert eher an Vanillekuchen.

Kokosmehl hat 4 besondere Eigenschaften. Es ist

  • absolut zuckerfrei
  • reich an gesunden Fetten
  • sehr proteinreich
  • voll mit Ballaststoffen

Der hohe Ballaststoffanteil sorgt dafür, dass du schneller und länger satt bist. Außerdem nehmen die Ballaststoffe ähnlich wie Gluten sehr viel Wasser auf.

Beim Backen mit Kokosmehl brauchst du dadurch letztlich weniger Mehl – um genau zu sein nur ungefähr 1/3 von dem, was du sonst an Mehl brauchst. Kokosmehl ist zudem fettarmer als Kokosflocken. Es setzt sich pro Portion  aus ca.

  • 1,5g Fett
  • 6g Ballaststoffe und
  • 3g Proteinen zusammen.

Du kannst so ziemlich alles aus Kokosmehl backen: Muffins, Pfannkuchen, Brote oder Kuchen.

Glutenfreies Mehl #2: Mandelmehl

Mandelmehl gehört zu den bekanntesten Low Carb Mehlen. Mandelmehl besitzt zwar etwas mehr Fett als Kokosnussmehl – eignet sich aber trotzdem sehr gut für einen feuchten, nussigen, weichen Kuchen. Doch was ist Mandelmehl eigentlich?

Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Die Schalen wurden dabei entfernt. So kann man es einfacher verdauen und es erleichtert das Backen mit Mandelmehl. In letzter Zeit wurden die gesundheitlichen Vorteile von Mandelmehl oft in Frage gestellt. Bisher konnte allerdings noch nichts davon bewiesen werden.

Fakt ist, dass Mandelmehl viele wichtige Nährstoffe enthält. Du solltest allerdings trotzdem nicht allzu viel davon essen: Mandelmehl ist äußerst kalorienreich. Wer zu viel davon isst, wird das schnell auf der Waage sehen. Du kannst entöltes Mandelmehl ganz einfach über das Internet bestellen.

Walnüsse

Glutenfreies Mehl #3: Walnussmehl

Walnussmehl ist ebenfalls eine hervorragende Alternative für Low Carb Gerichte. Zwar hat es etwas mehr Kohlenhydrate als andere Low Carb Mehle – doch du kannst es einfach mit Leinsamen mischen.

Du möchtest Walnussbrot backen? Das ist eine super Idee, denn aufgrund des eher herben Geschmacks eignet es sich ganz besonders für Brote.

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Glutenfreies Mehl #4: Leinsamenmehl

Leinsamenmehl, oder auch Leinmehl ist ebenfalls ein wunderbares Low Carb Mehl. Du kannst es genau wie andere Mehlsorten, sogar in den gleichen Mengen, nutzen. Sie eignen sich besonders gut als Paniermehl, ähnlich wie Semmelmehl.

Zusätzlich kannst du sie auch als Eier-Ersatz nutzen.

Vorteile von Leinsamen

Viele Nährstoffe

Leinsamen sind unglaublich nährstoffreich. Sie enthalten viele Vitamine, Proteine, Mineralien und essentielle Fettsäuren, darunter:

Reich an Eiweißen

Aufgrund des hohen Ballaststoff- und Eiweißgehaltes machen Leinsamen schneller und länger satt. Somit kann auch schneller ein Gewichtsverlust erreicht werden.

Kein Gluten

Leinsamen sind 100% glutenfrei. Damit kannst du es auch dann ohne Bedenken verwenden, wenn du Gluten nicht verträgst.

Alpha-Liponsäure und Vitamin B

Besonders gesund sind jedoch die Alpha-Liponsäuren. Diese haben positive Effekte auf die Gesundheit des Gehirns sowie des Darms und helfen bei Entzündungen. Außerdem sind sie gut für deine Haut und Haare.

Zusammen mit Vitamin B reduzieren sie Trockenheit und Schuppen. Beide helfen außerdem bei Hautkrankheiten, wie Akne, Rosacea und Ekzeme.

Hoher Ballaststoffgehalt

Die vielen löslichen Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Zum einen sorgen sie dafür, dass Fette und Cholesterin nicht vom Körper aufgenommen werden können. Zum anderen wird Gallenflüssigkeit aufgrund der löslichen Ballaststoffe durch das Verdauungssystem ausgeschieden.

Das führt dazu, dass der Körper neue Gallenflüssigkeit herstellen muss. Dafür nutzt er überschüssiges Cholesterin aus dem Blut und senkt damit insgesamt den Cholesterinspiegel.

Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe sind zudem gut für die Darmgesundheit.

Lignane

Lignane sind Phytoöstrogene, die auch als Antioxidantien wirken. Diese helfen beim Anti-Aging-Prozess und unterstützen die Hormonbalance sowie die zelluläre Gesundheit. Darüber hinaus unterstützen sie die probiotischen Bakterien in deinem Darm und helfen dir so Pilze, wie Candida, loszuwerden.

Lignane helfen auch bei Krebs. Die 3 Lignane, die in Leinsamen gefunden wurden, werden durch Darmbakterien in Enterolacton und Enterodiol umgewandelt. Diese helfen, das Hormongleichgewicht im Körper zu behalten. Das ist wahrscheinlich der Grund, weshalb Leinsamen das Brustkrebsrisiko senken.

Weiterhin können Lignane in Leinsamen das Risiko für Eierstockkrebs und ein Endometriumkarzinom (Krebserkrankung der Gebärmutterschleimhaut) reduzieren.

Nicht zuletzt konnte gezeigt werden, dass diese Lignane sich als vorteilhaft bei der Menopause erweisen. Leinsamen können dabei als Alternative für den Hormonersatz genutzt werden, da sie östrogene Eigenschaften haben.

Diese Eigenschaften können auch das Risiko für Osteoporose senken. Sie können sogar Frauen helfen, einen regelmäßigen Menstruationszyklus herzustellen.

Fazit: Die gesundheitlichen Vorteile einmal zusammengefasst

  • Gewichtsverlust
  • förderlich für das Gehirn
  • gut für den Darm (helfen z.B. bei Darmpilzen)
  • entzündungshemmend
  • gegen Hautkrankheiten (Akne, Rosacea, Ekzeme)
  • gut für die Haare (gegen Trockenheit und Schuppen)
  • senken den Cholesterinspiegel
  • unterstützen Anti-Aging-Prozess
  • reduzieren Krebsrisiko
  • helfen in der Menopause (Hormonersatz, senken Osteoporoserisiko)

Glutenfreies Mehl #5: Erdnussmehl

Erdnussmehl ein toller Mehlersatz. Es hat kaum Fett und Kohlenhydrate – dafür aber eine Menge Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.

Es ist zudem ein natürliches Verdickungsmittel und eignet sich daher besonders gut für Soßen, Suppen und Eintöpfe.

Glutenfreies Mehl #6: Kürbiskernmehl

Kürbis in grünem Gras

Auch Kürbiskernmehl enthält kaum Kohlenhydrate und ist zudem glutenfrei. Es ist sehr proteinreich (bis zu 52% Eiweiß) und enthält viele Vitamine (B2, B5, C) sowie Mineralstoffe (Calcium, Kalium, Phosphor, Zink).

Vorteile von Kürbiskernmehl

  • Verbesserung der Leber- und Prostataarbeit
  • Beseitigung von chronischer Müdigkeit und Stresssymptomen
  • Stimulation der Blutbildung
  • Verbesserung der Gedächtnisleistung
  • Steigerung der Körperkraft bei Fasten und vegetarischer Ernährung
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Reduzierung von Infektionskrankheiten
  • Diäten mit hohem Proteingehalt und wenig Fetten als auch Kohlenhydraten

Glutenfreies Mehl #7: Hanfmehl

Hanfmehl kannst du hervorragend beim Backen als Zusatzmehl integrieren. Es ist natürlich ebenfalls glutenfrei und hat einen eher herzhaften Geschmack. Neben ihrem hohen Eiweißgehalt sind die Hanfproteine ähnlich andere Nussmehle besonders ballaststoffreich.

Es sind nahezu alle Aminosäuren vorhanden. Hanf besitzt zudem viele Mineralstoffe, z.B. Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium.

Es ist weiterhin für seine antioxidativen Eigenschaft, aufgrund seines Vitamin E-Gehalts, und seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.

Darüber hinaus besitzen Hanfsamen auch einige essentielle Fettsäuren, wie etwa Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Vorteile von Hanfsamen

Aufgrund all dieser Eigenschaften und Inhaltstoffe helfen Hanfsamen bei der:

  • Krebsvorsorge
  • Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Erhaltung der Gesundheit des Gehirns
  • Erhaltung der Knochengesundheit
  • Regulierung des Stoffwechsels
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Reduzierung des Cholesterin
  • Senkung des Blutdrucks
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Glutenfreies Mehl #8: Haselnussmehl

Dieses glutenfreie Mehl ist ebenfalls eine tolle Ballaststoffquelle. Es enthält zudem viel Vitamin und ist mit nur wenigen Kohlenhydraten perfekt als Low Carb Mehl geeignet.

Die gemahlenen Haselnüsse schmecken eher süßlich, doch du kannst es trotzdem für sämtliche Backwaren verwenden. Haselnussmehl eignet sich im Übrigen auch sehr gut als Paniermehl.

Glutenfreies Mehl #9: Macadamianussmehl

Das eher unbekannte Macadamiamehl ist für deine Backrezepte ein großartiger Mehlersatz. Es eignet sich besonders gut für Keksen oder Kuchen. Du kannst es genau wie Mandelmehl bei all deinen Lieblingsrezepten verwenden.

Wenn du zu deinem Macadamianussmehl noch ein wenig Butter oder Kokosnussöl hinzufügst, kreierst du eine besonders leckere Basis für Käsekuchen oder Torten.

Glutenfreies Mehl #10: Mohnmehl

Mohnfeld bei Sonnenuntergang

Mohnmehl kannst du sehr vielseitig für Brot- und Kuchenrezepte verwenden. Es nimmt sehr viel Flüssigkeit auf, sodass du davon etwas mehr brauchst als sonst. Als gutes Bindemittel empfiehlt sich Guarkernmehl.

Glutenfreies Mehl #11: Sesammehl

Sesammehl enthält 15% Ballaststoffe und ganze 46% Proteine, dafür nur 6% Kohlenhydrate – das ideale Low Carb Mehl. Zudem ist es äußerst mineral- und vitaminreich.

Dabei decken 75g Sesammehl komplett die empfohlene Tagesdosis an Magnesium, Eisen und Zink. Darüber hinaus liefert es Calcium und Vitamin E.

Geschmacklich besitzt Sesammehl eher ein mildes, nussiges Aroma. Der leicht süßliche Geschmack ist daher perfekt für Dinge, wie Kekse, Kuchen, Brot oder Pizza.

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Glutenfreies Mehl #12: Sonnenblumenkernmehl

Dieses Mehl ist ein super Ersatz für Mandelmehl, z.B. in dem Falle, dass du eine Nussallergie hast. Du kannst es für all deine Backwaren verwenden, einschließlich Kekse, Kuchen oder Muffins.

Und das Beste an Sonnenblumenkernmehl? – Du kannst es ganz einfach selbst machen.

Glutenfreies Mehl #13: Süßlupinenmehl

Süßlupinenmehl wird aus geschälten Süßlupinensamen hergestellt. Du kannst es für Soßen oder Suppen verwenden, aber die Lupineneiweiße eignen sich auch für Smoothies oder Proteinshakes. Lupinenmehl eignet sich auch sehr gut als Eierersatz.

Vorteile von Süßlupinenmehl

Das besondere Mehl hat viele Vorteile, denn es ist:

  • proteinreich
  • ballaststoffreich
  • voll mit allen 8 essentiellen Aminosäuren
  • glutenfrei
  • cholesterinfrei
  • perfekt für Veganer, Vegetarier und Sportler

Lupinenmehl eignet sich vor allem gut für Low Carb Liebhaber mit Nussallergie.

Glutenfreies Mehl #14: Kichererbsenmehl

Kichererbsemehl wird aus geschälten Kichererbsen hergestellt. Es hat einen nussig-süßen Geschmack und ist besonders durch die Herstellung von Falafel bekannt. Aber du kannst es ebenso für sämtliche andere Rezepte verwenden.

Backen mit Kichererbsenmehl kann sehr interessant und lecker sein. Probier doch zum Beispiel mal das Kichererbsenmehlbrot.

Glutenfreies Mehl #15: Amaranthmehl

Amaranth stammt aus Mexiko und war einst das Hauptnahrungsmittel der Azteken und Inka. Sie ist daher eine der ältesten Nutzpflanzen. Amaranth ist kein Getreide, eignet sich aber hervorragend als Ersatz. Es enthält große Mengen an Proteinen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren. Natürlich ist dieses Low Carb Mehl ebenfalls glutenfrei.

Amaranth lässt sich außerdem sehr gut als Ersatz für Soßenbinder oder Sahne nutzen, da es sehr viel Wasser bindet. Wenn du mit Amaranth backst, beispielsweise ein Amaranthbrot, benötigst du daher auch etwas mehr Wasser oder Öl. Es hat zudem einen eher nussigen, erdigen Geschmack und eignet sich deswegen vor allem für herzhafte Rezepte.

#16: Chiamehl

Chiasamen mit LöffelChia kann nicht nur als Eierersatz, sondern auch als Mehlersatz verwendet werden. Sie stammen ursprünglich aus Mexiko und waren schon bei den Maya als Superfood bekannt. Am besten mischst du es mit einem anderen Low Carb Mehl. Die Samen haben eine Menge gesundheitliche Vorteile.

Vorteile von Chiamehl

Du kannst Chiamehl auch ganz einfach mithilfe einer Kaffeemühle oder einem Mörser und Stößel selber machen.

In dem Artikel 13 Gründe, warum du unbedingt die gesunden Chia Samen ausprobieren solltest erfährst du alles über die tollen Vorteile von Chia Samen.

#18: Teffmehl

Teffmehl auf rustikaler hölzerner Kelle

Teff ist weitestgehend auch als Zwerghirse bekannt. Das ist zwar eine äthiopische Getreidepflanze, doch das Besondere an Teff ist: es ist absolut glutenfrei. Leider enthält es etwas mehr Kohlenhydrate als der Rest der hier aufgelisteten Mehlsorten.

Das aus Nordafrika stammende Teff ist erstaunlicherweise das kleinste Korn der Welt – und dabei ein echtes Nährstoff-Kraftwerk. Es enthält jede Menge Ballaststoffe, Proteine, Aminosäuren, Mineralstoffe (Eisen und vor allem Calcium) sowie Vitamin C.

Obwohl Teffmehl glutenfrei ist, werden die daraus entstehenden Teige fest und stabil. Es eignet sich besonders gut für glutenfreie, vegane Eierkuchen oder glutenfreies Brot ohne Hefe.

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#19: Leinschrotmehl

Dieses Low Carb Mehl eignet sich vor allem für Brote. Da es sehr grob ist verleiht es dem Ganzen eine eher vollkörnige Konsistenz. Die geschroteten Leinsamen nehmen viel Wasser auf, sodass du immer etwas mehr Flüssigkeit hinzugeben bzw. weniger Mehl verwenden musst.

#20: Tapiokamehl

Dieses Mehl wird aus der Wurzelknolle des Maniok hergestellt und ist daher auch als Maniokmehl bekannt. Tapioka eignet sich hervorragend zum Backen, denn es macht den Teig locker. Außerdem ist das Mehl eher geschmacksneutral. Tapiokmehl ist zudem ein ausgezeichnetes Bindemittel.

Du kannst das Stärkemehl daher genauso gut für Soßen, Suppen, Eintöpfe oder Süßspeisen verwenden. Da es leider eher viele Kohlenhydrate enthält, solltest du es nur in geringen Mengen verwenden.

Für den Überblick…

Viele dieser Mehle benötigen Bindemittel. Solche Low Carb Bindemittel sind z.B. Chiasamen, Leinsamen oder Tapiokmehl.

Du willst sofort loslegen und etwas tolles, glutenfreies backen? Wie wär´s denn mit einem glutenfreien Brot, wie dem Chia Leinsamen Hüttenkäse Brot?

2 Comments

  1. Marion Keul 20. Februar 2017
    • Lena 21. Februar 2017

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