Gute und schlechte Kohlenhydrate – Wie du die richtige Auswahl triffst

Kohlenhydrate sind derzeitig oft umstritten. Sind sie nun gut, brauchen wir sie überhaupt?  Die herkömmliche Ernährungswissenschaft sieht Kohlenhydrate als einen Hauptbestandteil unserer Ernährung.

Andere sind der festen Überzeugung, Kohlenhydrate seien die Ursache von Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2. Deren Meinung nach sollten Kohlenhydrate also vermieden werden. Aber wer hat nun Recht?

Die Antwort darauf lautet: Keiner so wirklich. Denn wie viele Kohlenhydrate tatsächlich vertragen werden können kommt ganz auf die Person selbst an. Während also einige mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr deutlich besser zu Recht kommen, können andere mengenweise Kohlenhydrate vertragen.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Einblick in die Welt der Kohlenhydrate, ihre gesundheitlichen Auswirkungen und wie du letztlich die richtige Entscheidung triffst.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate sind Moleküle, welche aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Dabei gehören Kohlenhydrate zu den insgesamt drei Makronährstoffen. Die anderen beiden bilden Proteine, also Eiweiß, und Fett.

Man kann die Kohlenhydrate grundsätzlich in drei Kategorien teilen:

  • Stärke: Langkettige Glucosemoleküle, welche eventuell im Verdauungssystem in Glucose gespalten werden.
  • Zucker: süße, kurzkettige Kohlenhydrate, welche man häufig in Lebensmitteln findet. Beispiele sind Glucose, Fructose, Galaktose und Saccharose.
  • Ballaststoffe: Menschen sind nicht in der Lage, Ballaststoffe zu verdauen. Trotzdem gibt es Bakterien im Verdauungssystem, die diese nutzen können.

Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist das Liefern von Energie. Die meisten Kohlenhydrate können in Glucose gespalten werden, welche als Energie genutzt werden kann. Kohlenhydrate können jedoch auch in Fett umgewandelt und gespeichert werden (gespeicherte Energie).

Ballaststoffe bilden dabei die Ausnahme von den drei Kategorien. Sie liefern nicht direkt Energie, nähren aber die nützlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können Gebrauch von den Ballaststoffen machen um Fettsäuren zu produzieren, welche einige unserer Zellen ebenfalls als Energie nutzen können.

Zuckeralkohole werden ebenfalls als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken zwar süß, liefern jedoch kaum Kalorien.

Fazit: Man kann Kohlenhydrate in die Kategorien Stärke, Zucker und Ballaststoffe unterteilen. Ballaststoffe bilden die Ausnahmen, da sie nicht wie die anderen als direkter Energielieferant dienen.

Ganze und verfeinerte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. In unserem Essen befinden sich viele verschiedene Typen an Kohlenhydraten – und sie unterscheiden sich deutlich in ihren Effekten auf unsere Gesundheit.

Der bedeutende Unterschied zwischen ganzen und verfeinerten Kohlenhydraten liegt in ihrem Ballaststoffgehalt. Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten daher die Ballaststoffe, die man natürlich in Lebensmitteln vorfindet. Verfeinerte Kohlenhydrate hingegen wurden verarbeitet, wodurch die natürlichen Ballaststoffe verloren gehen.

Ganze, also gute Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • Kartoffeln ungeschältGemüse
  • Ganzen Früchten
  • Hülsenfrüchten
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukten

Verfeinerte, also schlechte Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • junge Frau trinkt ein Glas Colazuckergesüßte Getränke
  • Fruchtsäfte
  • Gebäck
  • Weißbrot
  • weiße Nudeln
  • Reis, etc.

 

Fazit: Der bedeutende Unterschied zwischen ganzen und verfeinerten Kohlenhydraten liegt in ihrem Ballaststoffgehalt. Verfeinerte Kohlenhydrate wurden verarbeitet, wodurch die natürlichen Ballaststoffe verloren gehen.

Was macht verfeinerte Kohlenhydrate so schlecht und ganze so gut?

Verfeinerte Kohlenhydrate sind schlecht, denn sie

  • Verursachen Krankheiten: Zahlreiche Studien konnten bereits zeigen, dass verfeinerte Kohlenhydrate tatsächlich in Verbindung mit Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 stehen (1,2,3).
  • Erhöhten Blutzuckerspiegel und Heißhunger: Darüber hinaus sorgen verfeinerte Kohlenhydrate für ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels, was nach kurzer Zeit zu einem drastischen Absturz dessen führt. Dadurch wird ein Hungergefühl ausgelöst, welches zu einem Verlangen nach weiteren kohlenhydratreichen Produkten führt (4,5). Die durch den Heißhunger erhöhte Kalorienzufuhr sorgt häufig für eine Gewichtszunahme. Das ist auch der Grund, weshalb die Low Carb Diät so beliebt ist.
  • sind „leere“ Kalorien: Verfeinerte Kohlenhydrate besitzen in der Regel keine essentiellen Nährstoffe mehr. Sie werden daher auch als „leere“ Kalorien bezeichnet.
  • Verursachen chronische Krankheiten: Zuckerzusätze sind eine absolute Gefahr und daher die schlimmsten aller Kohlenhydrate. Sie stehen in Verbindung mit sämtlichen chronischen Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen (6,7,8,9).

Ganze Kohlenhydrate sind gut, denn sie

  • grüne BohnenBesitzen viele Nährstoffe und Ballaststoffe: Ganze Kohlenhydrate besitzen eine Menge Nährstoffe und Ballaststoffe. Außerdem verursachen sie kein plötzliches Heben und Senken des Blutzuckerspiegels, weshalb es auch nicht zu Heißhungerattacken wie bei verfeinerten Kohlenhydraten kommt.
  • Verbessern deinen Metabolismus: Unzählige Studien haben herausgefunden, dass die Zufuhr ganzer Kohlenhydrate die metabolische Gesundheit fördert und das Krankheitsrisiko mindert (10,11,12,13,14)

Im Endeffekt bedeutet das: Kohlenhydrate sind nicht immer der Grund allen Übels. Menschen nahmen schon seit Jahrtausenden Kohlenhydrate zu sich, ohne dass sie je dick oder krank davon wurden. Der Grund dafür ist, dass diese Kohlenhydrate immer unverarbeitet und völlig natürlich waren.

Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 stiegen erst in den 80er Jahren drastisch an – eine Zeit, in der verarbeitete Lebensmittel immer häufiger ihren Weg in die Märkte fanden.

Fazit: Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Ganze Kohlenhydrate sind sogar gesund.

Brauchen wir Kohlenhydrate wirklich?

Theoretisch nicht. Erstaunlicherweise kann der Körper auch nur ohne ein Gramm an Kohlenhydraten funktionieren.

Viele glauben, dass Gehirn benötige mindestens 130g Kohlenhydrate täglich – doch das ist ein Mythos.

Tatsächlich nutzt unser Gehirn sogenannte Ketone als Energielieferant, wenn er keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Diese Ketone oder Ketonkörper bestehen aus Fett (15).

Darüber hinaus kann der Körper kleine Mengen an Glucose produzieren durch einen Prozess namens Gluconeogenese (Zuckerneubildung).

Dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind bedeutet jedoch keinesfalls, dass sie nicht nützlich sind.

Viele kohlenhydratreiche Produkte, wie Gemüse oder Obst, sind unheimlich gesund und nährstoffreich. Diese Nahrungsmittel besitzen alle Arten von nützlichen Bestandteilen und bieten daher eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen.

Auch wenn wir Kohlenhydrate theoretisch zu 100% aus unserer Ernährung streichen könnten, so wäre das mit Sicherheit keine optimale Wahl. Es würden dabei eine Menge gesundheitsfördernde Nährstoffe verloren gehen.

Fazit: Theoretisch braucht der Körper keine Kohlenhydrate um zu funktionieren. Er kann sich seine Energie auch auf anderen Wegen (Ketogenese, Gluconeogenese) holen. Dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind bedeutet jedoch keinesfalls, dass sie nicht nützlich sind.

Wie triffst du nun die richtige Auswahl?

Grundsätzlich gilt: Wenn es ein völlig unverarbeitetes, natürliches Produkt ist, dann ist es für die meisten Menschen auch gesund. Ist es verarbeitet, solltest du es meiden.

Man kann die Kohlenhydrate daher in gute und schlechte einteilen, aber berücksichtige, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind.

Was sind gute Kohlenhydrate? – Liste aller guten Kohlenhydrate

frisch geerntetes Gemüse in Körbchen

  • Gemüse: Jedes Gemüse. Am besten so viel wie möglich am Tag.
  • Ganze Früchte: Äpfel, Bananen, Erdbeeren, usw.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, usw.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, usw.
  • Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Kürbiskerne
  • Ganze Körner: Wähle dabei Körner, die wirklich ganz sind, wie etwa reinen Hafer, Quinoa, brauner Reis usw.
  • Pflanzenknollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.

Solltest du zurzeit auf einer strikten Low Carb Diät sein, dann versuche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pflanzenknollen und Früchte mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden.

Was sind schlechte Kohlenhydrate? – Liste aller schlechten Kohlenhydrate

Schoko-Cupcakes mit weißem Icing

  • Zuckerhaltige Getränke: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwasser, usw.. Zuckerhaltige Getränke gehören zu den ungesundesten Dingen, die du deinem Körper zuführen kannst!
  • Fruchtsäfte: Leider haben Fruchtsäfte ähnliche negative metabolische Effekte wie zuckergesüßte Getränke.
  • Weißbrot: Diese verfeinerten Kohlenhydrate besitzen kaum essentielle Nährstoffe und sind schlecht für einen gesunden Stoffwechsel. Dies gilt für die meisten allgemein verfügbaren Brotwaren.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese haben in der Regel einen äußerst hohen Zuckergehalt und enthalten raffinierten Weizen.
  • Eis: Die meisten Arten von Speiseeis besitzen hohen Mengen an Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt.
  • Bonbons und Pralinen: Wenn du doch gern einmal Schokolade naschen möchtest, solltest du auf dunkle Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaogehalt wählen (es gibt sogar Schokolade mit 100%igem Kakaogehalt!).
  • Weitere Süßigkeiten: Andere, wie etwa Gummibärchen, Marshmallows, usw., enthalten ebenfalls einen enorm hohen Anteil an Zucker und anderen, gesundheitsschädlichen Zusatzstoffen.
  • Pommes Frites und Kartoffelchips: Ganze Kartoffeln sind gesund, Pommes Frites und Kartoffelchips jedoch nicht.

Wie viel Kohlenhydrate du verträgst kommt ganz auf deinen Körper an. Wichtig ist nur, dass du die „richtigen“ Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Fazit: Grundsätzlich gilt: Wenn es ein völlig unverarbeitetes, natürliches Produkt ist, dann ist es für die meisten Menschen auch gesund. Ist es verarbeitet, solltest du es meiden.

 

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