10 Gründe, warum Haferkleie super gesund ist und du es unbedingt probieren musst

Wer kennt es nicht? Der leckere (oder für manche auch weniger leckere) Haferbrei zum Morgen. Meistens aus Haferflocken.

Hafer ist extrem gesund. Doch noch gesünder als Haferflocken ist Haferkleie. Selbst wenn du Hafer nicht besonders magst – hier sind 10 Gründe, warum du dir das Thema Haferkleie definitiv noch einmal anschauen solltest.

Was ist Haferkleie und wie unterscheiden sie sich zu Haferflocken?

Haferkleie in weißer Schüssel

Der wichtigste strukturelle Unterschied zwischen Haferflocken und Haferkleie ist, dass Haferflocken Vollkorn sind, während Haferkleie nur aus den Randschichten, dem Keimling und den äußeren Schichten des Mehlkörpers besteht.

Was bedeutet das?

Zwar machen der Anteil der Randschichten und des Keims nur etwa 30% des gesamten Haferkorns aus. Doch darin sind ganze 85 % der Vitamine, 80 % der Mineralstoffe, 60 % des Eiweiß und 85 % der wichtigen Ballaststoffe gespeichert. Mit anderen Worten: Haferkleie besteht nur aus den besten und wertvollsten Anteilen des Haferkorns.

Wenn man eine Schüssel Haferkleie und eine Schüssel Haferflocken vergleicht, dann wundert es auch nicht, dass die der Haferkleie 50% mehr Ballaststoffe als die der Haferflocken enthält. Doch das ist noch nicht alles.

Unter diesen Ballaststoffen befindet sich ein ganz besonderer, löslicher Ballaststoff: Beta-Glucan. Was dieser Stoff alles so drauf hat, erfährst du im späteren Verlauf das Artikels. Schauen wir uns erst einmal an, welche Nährstoffe noch so in Haferkleie enthalten sind.

Fazit: Haferkleie besteht nur aus den besten und wertvollsten Anteilen des Haferkorns.

Welche Nährstoffe sind in Haferkleie enthalten? – So gesund ist Haferkleie

Haferkleie hat ein ganz ausgezeichnetes Nährstoffprofil. Zunächst zu den Makronährstoffen. Das enthalten 100g Haferkleie:

  • Haferkleie in brauner Schüssel von obenKohlenhydrate: 45,2 g (davon Zucker 1,3 g)
  • Ballaststoffe: 18,6 g
  • Proteine: 15,4 g,
  • Fett: 7,8 g,
  • Kalorien: 350 kcal

Aber Haferkleie enthält auch zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

Bei so vielen tollen Nährstoffen hat Haferkleie natürlich auch jede Menge gesundheitliche Vorteile. Es gibt also allerhand Gründe, warum du Haferkleie unbedingt ausprobieren solltest. Das ist die Wirkung von Haferkleie:

Grund 1: Haferkleie senkt deinen Cholesterinspiegel

Haferkleie, Hafermilch und Haferflocken

Ein ganz besonderer Vorteil von Haferkleie ist die Senkung des Cholesterinspiegels. Zahlreiche Studien konnten das bisher schon zeigen (1,2)

Eine Studie hat dabei gezeigt, dass vor allem Beta-Glucan, also der lösliche Ballaststoff in Haferkleie, signifikant das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt (3).

Dabei verbindet sich der Ballaststoff mit der cholesterinreichen Galle, um so die Menge des ausgeschiedenen Cholesterins zu erhöhen.

Wir können Cholesterin zwar selbst herstellen, doch wir nehmen es auch durch die Nahrung auf. Haferkleie kann dafür sorgen, dass weniger Cholesterin tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Beta-Glucan absorbiert dabei diese Lipide, wodurch sie einfach wieder durch den Darm ausgeschieden werden.

Fazit: Haferkleie kann verhindern, dass Teile des durch Nahrung aufgenommenen Cholesterins vom Körper aufgenommen werden. Außerdem senkt der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan signifikant das schlechte LDL-Cholesterin.

Grund 2: Haferkleie beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

kleine und große Hände halten ein Herz

Haferkleie reduziert also den Cholesterinspiegel. Besser gesagt, das schlechte LDL-Cholesterin. Wofür ist das gut?

Hohe Mengen an LDL-Cholesterin sorgen dafür, dass Cholesterin vermehrt in den Arterienwänden der Blutgefäße einlagern. Dem folgen auch weiße Blutkörperchen. Dadurch verdickt sich die Gefäßwand und es entstehen sogenannte Plaques.

Durch die Verdickung verliert die Gefäßwand an Elastizität und aufgrund der Plaques verengt sie sich. Die Gefäßverengung sorgt dafür, dass weniger Blut durchfließen kann – Durchblutungsstörungen treten auf. Diesen Prozess nennt man Arterienverkalkung (Arteriosklerose).

Was sind die Folgen von Arterienverkalkung und Durchblutungsstörungen?

Zu einem richtig ernsthaften Problem werden Durchblutungsstörungen erst, wenn sie sich im Laufe der Zeit zu einem Verschluss entwickeln. Wenn es nun zu so einem Verschluss eines oder mehrerer Herzkranzgefäße kommt, dann ist keine ausreichende Blutversorgung des Herzmuskels mehr gewährleistet.

Man nennt diese Krankheit koronare Herzkrankheit. Im schlimmsten Fall führt diese zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Fazit: LDL-Cholesterin führt zu Arterienverkalkung, zu dessen Folgen Herzinfarkte und Schlaganfälle gehören. Indem Haferkleie dieses Cholesterin senkt, senkt es auch das Risiko für solche Erkrankungen.

Grund 3: Haferkleie sättigt

junge Frau lächelt und isst Haferkleie

Haferkleie ist das perfekte Nahrungsmittel, wenn du lang und schnell satt werden möchtest. Wieso? Wegen der vielen Ballaststoffe. Diese können nämlich jede Menge Flüssigkeit aufsaugen – und daher auch sehr gut aufquellen. Wenn die Haferkleie also in deinem Magen aufquillt, ist er schneller voll. Das Ergebnis: du fühlst dich gesättigt.

Haferkleie nimmt im Durchschnitt das 25-fache seines eigenen Volumens in Flüssigkeit auf. Das bedeutet, ein Teelöffel Haferkleie (ca. 15g) bildet in deinem Bauch etwa eine Masse von 350g.

Das heißt natürlich auch für dich: Viel trinken! Wenn du zu wenig Wasser trinkst, obwohl du so ballaststoffhaltig isst, dann kann es eventuell zu einem Darmverschluss kommen.

Schnell und lang satt zu bleiben bedeutet im Übrigen auch, dass es leichter ist abzunehmen. Denn so isst du ganz einfach weniger und erreichst einfacher ein Kaloriendefizit. Haferkleie hilft dir aber noch auf anderen Wegen beim Gewichtsverlust.

Fazit: Die Ballaststoffe in Haferkleie können sehr viel Flüssigkeit aufnehmen und so in deinem Magen quellen. Dadurch ist er schneller und länger voll.

Grund 4: Haferkleie hilft beim Abnehmen, indem es die Zuckeraufnahme verlangsamt

junge, sportliche Frau mit Maßband um den Körper gewickeltHaferkleie kann dir auf eine Art beim Gewicht verlieren helfen, die biologisch einzigartig ist. Der Vorgang nennt sich „intestinal caloric loss“. Übersetzen könnte man das mit „Kalorienverlust im Darm“. Das bedeutet, dass Haferkleie die Aufnahme von Kalorien im Darm blockiert. Aber wie funktioniert das?

Wenn du Nahrung aufnimmst, dann wird diese in ihre individuellen Komponenten gespalten. Fette in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Glukose und Proteine in Aminosäuren. Die Kalorien dieser Komponenten werden dann vom Körper aufgenommen.

Doch wenn du Haferkleie isst, vermischt es sich mit dem Wasser in deinem Darm und stellt so eine gelartige Substanz namens Bolus her. Der Bolus nimmt nun einige Abbauprodukte auf und wird anschließend von der Magensäure und dem Magensaft attackiert. Diese verwandeln ihn in eine Art Brei.

Dieser „Brei“ wird später Teil des Stuhlgangs, d.h. er befördert die kalorienreichen Komponenten der Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren aus dem Körper heraus. Dieser Prozess verlangsamt also die Aufnahme von Zucker und entfernt Kalorien aus dem Körper, während der Blutzuckerspiegel niedrig und stabil gehalten wird.

Fazit: Haferkleie nimmt im Magen in Form von Bolus kalorienreiche Komponenten der Nahrung auf und befördert sie durch den Darm wieder aus dem Körper heraus. Dadurch wird auch die Aufnahme von Zucker verlangsamt und so der Blutzuckerspiegel niedrig und stabil gehalten.

Grund 5: Haferkleie hilft bei Diabetes

Wenn Haferkleie also den Blutzuckerspiegel niedrig und stabil hält, dann ist es vor allem auch für Diabetiker geeignet. Studien konnten zeigen, dass Haferkleie bei Diabetes Patienten zu einer Verbesserung führt (4). Besonders Beta-Glucan soll für eine solche Verbesserung verantwortlich sein (5).

Grund 6: Haferkleie kann auch gegen Krebs effektiv sein

Kickboxende Frau

Ja, auch zur Vorbeugung von Krebs ist Haferkleie keine schlechte Idee. Das hat es seinem Anteil an Selen zu verdanken. Bereits 1 Tasse voller Haferkleie enthält 31% der empfohlenen Tagesdosis an Selen. Was ist so besonders an diesem Nährstoff?

Selen in Kombination mit Proteinen produziert gemeinsam sogenannten Selenoproteine. Diese sind in der Lage, die Wirkung von freien Radikalen zu bekämpfen. Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Moleküle, die in der Lage sind, Körperzellen zu zerstören. Sie stehen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Krebs.

Selenoproteine sind im Übrigen auch förderlich für die Immunfunktion sowie die Schilddrüse. Doch Haferkleie ist nicht nur aufgrund seiner Selenoproteine gut für die Schilddrüse.

Fazit: In Haferkleie enthaltene Selenoproteine können die Wirkung von freien Radikalen bekämpfen. Diese stehen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Krebs.

Grund 7: Haferkleie ist gut für die neurologische Gesundheit und die Schilddrüse

Wie bereits erwähnt spaltet unser Körper die Proteine, die wir durch die Nahrung aufnehmen, in Aminosäuren. Zwar kann unser Körper viele Aminosäuren selbst herstellen, doch einige können wir nur durch Nahrung bekommen – die essentiellen Aminosäuren. Eine davon ist Phenylalanin.

Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle in der neurologischen Gesundheit und Funktion der Schilddrüse. Haferkleie besitzt jede Menge davon.

Ein Mangel an Phenylalanin kann zu Verwirrung, einem Mangel an Energie und sogar Magersucht führen.

Fazit: Das in Haferkleie enthaltene Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle in der neurologischen Gesundheit und Funktion der Schilddrüse.

Grund 8: Haferkleie ist gut für die Verdauung

junge Frau formt Herz über ihrem BauchBallaststoffe sind ein absoluter Segen für unser Verdauungssystem. Eine kanadische Studie beispielsweise hat herausgefunden, dass Haferkleie-Kekse zu deutlichen Verbesserung der Stuhlfrequenz und Stuhlkonsistenz führt (6).

Die Sache mit Ballaststoffen ist die: Hast du zu wenig, kann das zu Verstopfungen führen. Nimmst du viele Ballaststoffe zu dir, trinkst dabei aber zu wenig – ja, dann kann das ebenfalls zu Verstopfungen führen.

Die Lösung für den „perfekten“ Stuhlgang ist also eigentlich ganz einfach: Viele Ballaststoffe und viel trinken.

Eine Folge von Verstopfungen können übrigens Hämorrhoiden sein. Denn Verstopfungen verursachen übermäßigen Druck in der Analöffnung, welcher die Adern in diesem Bereich anschwellen lässt. In anderen Worten: Ein gesunder Stuhlgang = keine Verstopfungen = keine Hämorrhoiden.

Grund 9: Haferkleie ist günstig

Wer sich gesund und bewusst ernähren will,  muss häufig tief in den Geldbeutel greifen. Viele alternative Produkte werden gehypt und dabei völlig überteuert verkauft. Haferkleie ist da jedoch zum Glück eine Ausnahme.

Ein Kilo Haferkleie kostet in der Regel zwischen 2-5€ – und von einem Kilo hat man ganz schön viel. In Anbetracht der vielen Vorteile, die Haferkleie mit sich bringt, ist das ein echt guter Deal.

Grund 10: Haferkleie ist vielseitig verwendbar

grüne Smoothies mit Haferkleie

Ok, pure Haferkleie ist jetzt sicher nicht so der Brüller. Aber du kannst sie überall untermischen. Zum Frühstück kannst du beispielsweise Haferkleie in deine Smoothies, in Hüttenkäse oder Joghurt geben.

Haferkleie eignet sich auch hervorragend zum Backen, egal ob süß oder herzhaft. Du kannst damit Muffins, Kekse, Pfannkuchen oder sogar Pizzateig machen (zum Rezept für Pizza mit Haferkleie geht´s hier).

Was kann ich mit Haferkleie alles zubereiten?

Gemüsesteaks paniert in Haferkleie mit Sour Cream

Die Zubereitung von Haferkleie ist sehr vielfältig. Hier sind ein paar Vorschläge, wo Haferkleie auf jeden Fall dazu schmeckt:

  • Haferbrei: Ähnlich wie mit Haferflocken mischst du hier einfach Haferkleie Flocken im Verhältnis 1:2 mit Wasser.
  • In Joghurt, Hüttenkäse oder Smoothie: Einfach 1-3 TL untermischen.
  • Im Omelette
  • Zum Panieren von Fleisch oder Gemüse (z.B. Aubergine)
  • Auf dem Salat
  • In Suppen
  • Als Teil des Teigs von Haferkleie Pfannkuchen, Muffins, Pizza oder Brot

Schau dir hier super leckere Low Carb Rezepte mit Haferkleie an.

Wie viel Haferkleie kann und sollte man am Tag essen? – Dosierung von Haferkleie

Mir ist nicht bekannt, dass es eine Obergrenze für Haferkleie gibt. Wenn du sie in Smoothies, Milch oder Joghurt mischst, dann empfehlen sich etwa 1-3 TL.

Wichtig ist nur, dass du dazu auch immer viel trinkst.

Wo bekomme ich Haferkleie her?

Normalerweise gibt es Haferkleie in vielen Supermärkten zu kaufen. Auch Reformhäuser und Drogerien verkaufen das gesunde Nahrungsmittel. Natürlich kannst du Haferkleie auch ganz bequem online bestellen.

Haferkleie und Low Carb Ernährung

Person hält Schild hoch, auf dem Low Carb geschrieben steht

Als du dir weiter oben im Text die Nährwerte angeschaut hast, hast du dich sicher gewundert. Wie kann ein Lebensmittel mit 45,2g Kohlenhydraten denn Low Carb sein? Das erkläre ich dir.

Der Grund, warum einige auf Kohlenhydrate verzichten ist der, dass die meisten einen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Das ist auch häufig der Grund für Übergewicht oder Krankheiten, wie Diabetes Typ 2. Hier wird die Low Carb Ernährung genauer erklärt.

Es gibt dabei verschiedene Arten von Kohlenhydraten – Einfach-, Zweifach-, und Vielfachzucker. Einfach- und Zweifachzucker gehen sehr schnell ins Blut und beeinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel am meisten. Bei Vielfachzuckern ist das etwas anderes.

Man nennt sie Vielfachzucker, da sie besonders lange Kettenlängen besitzen. Diese Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Der Körper braucht länger, um sie zu verarbeiten und den Zucker aufzunehmen.

Das bedeutet, dass bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Haferkleie vorkommen, der Blutzucker- und Insulinspiegel nur geringfügig beeinflusst wird. Das hauptsächliche Problem, was Low Carb Fans also bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehen, existiert hier also nicht wirklich bzw. nur leicht.

Für extreme Arten der Low Carb Ernährung, wie z.B. die ketogene Diät, ist Haferkleie jedoch trotzdem nicht geeignet. Es gibt allerdings Varianten, da ist Haferkleie sogar erwünscht. Ein Beispiel davon wäre die Dukan Diät von Pierre Dukan – das ist fast schon eine Haferkleie Diät.

Bei dieser kohlenhydratarmen Diät steht vor allem eine proteinreiche Ernährung im Vordergrund. Man hat dabei die Möglichkeit, jeden Tag aus insgesamt 100 Lebensmitteln zu wählen. Es gibt bei der Dukan Diät 4 Phasen, doch in jeder ist Haferkleie ein fester Bestandteil. Diese Ernährungsweise ist beliebt, doch auch umstritten.

Fazit: Haferkleie hat trotz seiner Kohlenhydrate nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Bei einer moderaten Low Carb Ernährung ist Haferkleie also kein Problem.

Haferkleie und glutenfreie Ernährung

Haferkleie ist nicht glutenfrei. Für Zöliakie Patienten ist das also eher nichts. Doch man muss dazu sagen, dass Haferkleie nur sehr wenig Gluten enthält. Bist du also lediglich glutensensitiv und verträgst kleine Mengen an Gluten, dann sollte Haferkleie kein Problem für dich sein.

Am besten einfach ausprobieren und schauen, wie du dich danach fühlst. Hier erfährst du mehr zum Thema glutenfreie Ernährung.

 

Was hältst du von Haferkleie? Hat dir der Artikel gefallen? Hinterlasse gern einen Kommentar.

6 Comments

  1. Gregor 18. Februar 2017
    • Lena 20. Februar 2017
  2. Edelgard 1. April 2017
    • Lena 17. April 2017
  3. Valentina Bohnenblust 12. Mai 2017
    • Lena 16. Mai 2017

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