Kohlenhydratarme Ernährung – Was ist dran an dem Kult?

Kohlenhydratarme Ernährung ist in den letzten Jahren zu einer der bekanntesten und gleichermaßen beliebstesten Diät geworden. Noch immer wird heiß darum diskutiert, ob die Low Carb Diät tatsächlich die Lösung für alle Fragen ist – oder vielleicht nur ein weiterer Trend.

Hier erfährst du, was mit der kohlenhydratarmen Ernährung wirklich auf sich hat.

Was genau sind Kohlenhydrate eigentlich?

Männchen lehnt an Schild auf dem Info stehtKohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Hauptnährstoffen unserer Nahrung.

Sie gelten als wichtiger Energielieferant in Form von Glucose und man unterscheidet sie je nach Anzahl der Zuckermoleküle in drei Gruppen: Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker (Mono-, Di- und Polysaccharide).

Welche Formen der Low Carb Diät gibt es?

junge sportliche Frau bereitet gesunden low carb Smoothie vor

Bei der Low Carb Diät gibt es verschiedene Formen mit verschiedenen Zielen. Das sind die 4 Hauptformen:

Ketogene Diät

Während der ketogenen Ernährung nimmt man nur sehr wenige Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr Fette zu sich. Der Name leitet sich vom Zustand der Ketose ab.

Dieser tritt bei einem Kohlenhydratmangel ein, bei dem Fette in der Leber zu Ketokörpern umgewandelt werden. Keto- oder Ketonkörper dienen als Kohlenhydratersatz und werden anstatt der Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt.

Anabole Diät

Die Anabole Diät ist vor allem im Rahmen des Sports gebräuchlich. Ziel ist der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett.

Hierbei findet für ca. 5-6 Tage eine kohlenhydratarme Ernährung statt, gefolgt von 1-2 Tagen kohlenhydratreicher Ernährung.

Atkins Diät

Die Atkins Diät nach Robert Atkins beruht wie die meisten Low Carb Diäten auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate, wobei der Eiweiß- und Fettkonsum uneingeschränkt ist.

Diese Ernährungsweise erfolgt nach einem 4-Phasen-Prinzip:

  • Phase 1: Die Kohlenhydratzufuhr wird auf 20g pro Tag beschränkt. Hierbei wird die Ketose eingeleitet, in der der Körper die Fettreserven des Körpers als Energielieferanten nutzt. Während dieser 2-wöchigen Phase empfiehlt Dr. Atkins die Zuführung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel, um einem eventuellen Mangel an Vitaminen, Ballaststoffen oder Mineralien vorzubeugen. In diesem Zeitraum wird oft viel Gewicht verloren.
  • Phase 2: In den darauffolgenden Wochen wird die Kohlenhydratzufuhr in jeder Woche um 5g pro Tag erhöht und zwar so lang, wie der Durchführende dabei immer noch abnimmt. Ist der Punkt erreicht, an dem kein Gewichtsverlust mehr entsteht, muss der Konsum von Kohlenhydraten wieder leicht herabgesetzt werden. Diese Phase dauert in der Regel 2-8 Wochen und auch hier sind Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen notwendig.
  • Phase3: Hierbei geht es um die Vorbereitung auf die vierte Phase. Die Kohlenhydratmenge wird mit jeder Woche um 10g pro Tag erhöht. Folglich ist der Gewichtsverlust, ca. 0,5kg pro Woche, langsamer. Ziel dieser Phase ist die Ermittlung eines persönlichen optimalen Diätplans.
  • Phase 4: Hier ist der Traum erreicht: das Wunschgewicht. Aufgrund Phase 3 steht auch der persönliche optimale Diätplan fest. Inhalt der vierten Phase ist es, diesen ein Leben lang durchzuhalten.

Metabole Diät

Bereits die Bezeichnung lässt vermuten, dass diese Diät auf den Stoffwechsel (Metabolismus) abzielt. Anders als bei den übrigen Low Carb Diäten geht es hierbei nicht primär darum, Kohlenhydrate zu vermeiden.

Vielmehr wird versucht, die Stärken aller Hauptnährstoffe, also sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße und Fette, zu identifizieren und diese möglichst effizient einzusetzen.

Deshalb wird die Kohlenhydratmenge lediglich reduziert und in ausgewogenen Mengen zu bestimmten Zeiten dem Körper zugeführt. Diese Diät findet man ebenfalls häufig im Sport, da die Effizienz der Kohlenhydrate beim Training genutzt wird, um Kraft zu spenden und den Aufbau der Muskeln zu unterstützen.

Daraus ergibt sich folgendes Verhältnis:

An Trainingstagen:

Eiweiß 60 %, Kohlenhydrate 30 % und Fette 10 %

An trainingsfreien Tagen:

Eiweiß 60 %, Kohlenhydrate 10 % und Fette 30 %

 

Was bedeutet das für Dich?

Eine Ernährungsform, bei der komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist aus ernährungswissenschaftlichen Gründen nicht zu empfehlen, da hierbei gefährliche Mangelerscheinungen auftreten können.

Warum sich eine Low Carb Diät für dich lohnt

Frau hält Chip nach vorn auf dem I´m a winner steht

Die Low Carb Diät ist nicht umsonst eine der beliebtesten Ernährungsweisen. Sie bringt jede Menge Vorteile mit sich.

Du verlierst Gewicht

Ein häufiger Grund, seine Ernährung umzustellen ist, weil man abnehmen möchte. Für dieses Ziel ist die Low Carb Diät der beste Weg (1). Doch wie funktioniert sie?

Um diese Frage zu beantworten, musst du zunächst verstehen, wie Kohlenhydrate im Körper funktionieren. Wie bereits erwähnt, fungieren diese hauptsächlich als Energielieferanten in Form von Traubenzucker für den Körper.

Damit die Kohlenhydrate also in Form von Glucose aufgenommen werden können, müssen Zweifach- und Vielfachzucker zunächst mithilfe verschiedener Enzyme gespalten werden. Je größer die Anzahl der Zuckermoleküle des jeweiligen Kohlenhydrats ist, umso länger dauert es, bis die Energie dem Körper zur Verfügung steht.

Die Spaltung zu Einfachzucker hat insbesondere Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Süßigkeiten, wie Gummibärchen oder Schokolade, welche aus Zweifachzuckern bestehen, gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel daher auch schnell ansteigen.

Die gute Verwertbarkeit hat jedoch keinen Einfluss auf das Sättigungsbefinden, ungeachtet der vielen Kalorien. Durch das rasche Ansteigen des Blutzuckerspiegels beginnt der Körper große Mengen Insulin auszuschütten, wodurch die Menge des Zuckers im Blut schon nach kurzer Zeit wieder absinkt.

Das ist der Grund weshalb viele Menschen gleich darauf Heißhungerattacken bekommen. Wer seinem Körper also langfristig Energie liefern möchte, der sollte auf Vielfachzucker zurückgreifen.

Diese komplexen Kohlenhydrate mit einer langen Molekülkette, wie z.B. Stärke, werden nur langsam im Darm gespalten und die Glucose wird bei relativ konstantem Insulinspiegel gleichmäßig ins Blut aufgenommen.

Somit kann dem Körper Energie für einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt werden. Außerdem enthalten laut Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer  Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und sie haben einen geringen Fettgehalt.

Oftmals werden Vollkornprodukte von Gesundheitsexperten als fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auf den Plan gerufen. Diese Empfehlung sollte jedoch angesichts der Glutenproblematik nochmals überdacht werden .

Hier sind weitere Artikel über Gluten und Weizen:

Was ist so schlecht an Gluten? – Warum glutenfreie Ernährung hilft
7 Gründe warum du dich unbedingt weizenfrei ernähren solltest
6 Fakten über Gluten, die auch Menschen ohne Glutenunverträglichkeit wissen sollten

Wenn es ums Abnehmen geht, dann ist automatisch von der Energiebilanz die Rede. Der Grund, weshalb Menschen abnehmen ist nichts weiter, als dass sie weniger Energie zu sich nehmen, als sie brauchen.

Wer öfters Heißhungerattacken hat, isst auch ständig und damit mehr. Wenn man also Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte man darauf achten, welche man konsumiert. Hier erfährst du, wie du dein Verlangen nach Zucker beenden kannst.

Durch das Ersetzen kohlenhydrat- und kalorienreicher Lebensmittel mit kohlenhydrat- und kalorienärmeren Produkten nimmt man insgesamt weniger Energie zu sich, obwohl man die gleiche Menge isst. Die Energiebilanz kann so negativ werden und der Gewichtsverlust stellt sich ein.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Hülsenfrüchte eignen sich bei der Wahl der Kohlenhydrate gut, da sie nicht nur kalorienarm sind, sondern vor allem auch lang satt machen.

Der Sättigungsfaktor spielt im Hinblick auf die Energiebilanz eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Je länger man gesättigt ist, umso weniger Kalorien nimmt man zu sich.

Der König aller Satt-Macher ist jedoch Eiweiß. Besonders bei einer Low Carb Diät eignet sich daher auch eine proteinreiche Ernährung.

Fazit: Wenn es ums Abnehmen geht, dann ist automatisch von der Energiebilanz die Rede. Der Grund, weshalb Menschen abnehmen ist nichts weiter, als dass sie weniger Energie zu sich nehmen, als sie brauchen. Wer öfters Heißhungerattacken hat, isst auch ständig und damit mehr.

Stetoskop liegt auf KrankenakteDie Low Carb Diät mindert das Risiko von Krankheiten

Die Low Carb Diät ist zwar vor allem so beliebt, weil man dadurch schnell Gewicht verliert. Doch hättest du gewusst, dass sie besonders auch zur Vorbeugung oder Linderung folgender Krankheiten dient?

  • Diabetes: Hat ein Mensch Diabetes, so wird nicht genügend Insulin produziert und die Zellen werden nicht versorgt. Das Resultat ist: Die Glucose bleibt im Blut – der Blutzuckerspiegel steigt. Die erhöhte Konsumierung von Kohlenhydraten kann also bei Diabetes-Patienten schnell zu einer Überzuckerung (Hyperglykämie) führen und ist daher eher nicht zu empfehlen. Eine Low Carb Diät ist daher genau das Richtige (3).
  • Krebs: Krebs ist die zweithäufigste Diagnose in Deutschland und endet nicht selten mit dem Tod. Neben der Bekämpfung durch typische Heilungsmethoden, wie Bestrahlung und Chemotherapie suchen Patienten immer öfter nach Alternativen, den Krebs zu besiegen. Eine davon ist die ketogene Diät (4).
  • Candida albicans: Die Anti-Pilz Diät steht im Grunde genommen für eine Low Carb Diät. Der entscheidende Fakt dabei, wenn man von Candida und kohlenhydratarmer Diät spricht ist die Tatsache, dass der Candida-Pilz sich von Zucker ernährt. Daher kommt auch der Heißhunger auf Süßes, den der Pilz an das Gehirn signalisiert. Deswegen bevorzugen viele Menschen, die von einer Candida-Infektion betroffen sind, die Antipilz-Diät nach Prof. Dr. Rieth.

Du verspürst ein völlig neues Lebensgefühl

Gefühle sind subjektiv, aber man findet diesen Satz in vielen Erfahrungsberichten über Low Carb Ernährung: „Ich fühle mich einfach besser.“ Oftmals werden folgende Gründe dafür genannt:

  • junge Frau in rotem Kleid lässt rote und weiße Ballons steigenDer Abnehm-Erfolg stellt sich schnell ein.
  • Kein Hungern mehr.
  • Keine Heißhungerattacken mehr.
  • Kein lästiges Kalorienzählen.
  • Eine große Auswahl an leckeren Gerichten.
  • Besserung bei Krankheiten.
  • Man fühlt sich leichter.

Nachteile: Was sagen die Low Carb Gegner?

Mann stopft sich auf unappetitliche Weise jede Menge Erdnussflips in den Mund

Obwohl sich viele Menschen für eine Low Carb Diät entscheiden, steht sie häufig in der Kritik. Das befürchten die Low Carb Gegner:

Hohe Proteinmengen sind schlecht und erhöhen das Krebsrisiko

Dieses Argument stimmt nur teilweise. Tatsächlich können hohe Proteinmengen das Krebsrisiko erhöhen. Es handelt sich hierbei allerdings nur um tierische Eiweiße.

Erfahre mehr über einen gesunden Eiweißkonsum in dem Artikel Was ist Paleo Ernährung?

Low Carb Ernährung = Fehl- und Mangelernährung

Natürlich führt der Verzicht von Kohlenhydraten unweigerlich zu einer Mangelernährung. Man darf aber nicht vergessen, dass es sich um eine kohlenhydratarme, keine kohlenhydratfreie Ernährung handelt.

Es gibt viele Formen der Low Carb Diät, in denen unterschiedliche Mengen von Kohlenhydraten konsumiert werden. Oftmals wird bei besonders strengen Low Carb Diäten mit Nahrungsergänzungsstoffen nachgeholfen, um eventuellen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Low Carb bedeutet High Fat

Viele Kritiker gehen davon aus, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Fettanteil automatisch steigt. Das hätte vor allem das Ansteigen des Cholesterinspiegels sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge.

Abgespielt wird hier auf den angeblichen hohen Fleischkonsum eines jeden Low Carb Verfechters. Fakt ist aber, dass Low Carb eben nicht High Fat bedeutet, sondern lediglich, dass der bisherige Fettkonsum nicht eingeschränkt werden muss.

Wer sich bewusst gesund ernährt sollte im Bilde über die Auswirkungen übermäßigen Konsums von tierischem Fett sein. Daher gilt: Fleisch darf auf dem Teller landen – muss aber nicht.

Low Carb führt zum Jojo-Effekt

Low Carb Gegner nennen zwei Gründe für dieses Argument: Zum einen ist man vom „geselligen Speisen“ fast vollständig ausgeschlossen, zum anderen bekommt man nach einer Zeit unweigerlich Appetit und letztlich Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Diese beiden Probleme existieren tatsächlich, aber das heißt nicht, dass man sie nicht lösen kann. Isst man bei Freunden oder Familie ist es natürlich das Beste, man schlägt ihnen die leckersten Low Carb Gerichte vor und inspiriert sie dazu, etwas Neues auszuprobieren.

Selbstverständlich kann man  auch ganz einfach die Kohlenhydrate auf dem Teller reduzieren und sich dafür von den übrigen Beilagen mehr nehmen. Ähnlich funktioniert das in Restaurants oder Kantinen, in denen man auf Wunsch bestimmte Zutaten austauschen oder weglassen kann.

Es ist ebenfalls glaubwürdig, dass man sich nach einer gewissen Zeit nach Kohlenhydraten sehnt. Die Lösung dafür: der Cheat Day (dt.: Betrüger-Tag). Das ist ein Tag, meistens einmal im Monat, an dem man sich alles gönnen kann, worauf man Lust hat – auch Kohlenhydrate.

Der psychologische Effekt, nämlich die Verhinderung von Fressattacken und dem Jojo-Effekt, wurde bewiesen. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist daher relativ gering.

Low Carb ist etwas für Reiche

schwarz-weiße Hand hält Euro-StückDieses Argument beruht auf der Annahme, Kohlenhydrate seien billiger als eiweiß- oder fetthaltige Produkte. Das stimmt auch, aber letztere sind nicht so teuer, als dass man sie sich nicht auf Dauer leisten könnte.

Außerdem ist eine schlechte Gesundheit der weitaus höhere Preis. Wenn man zudem bedenkt, dass man bei einer Low Carb Diät einfach weniger isst, weil man weniger hungrig ist, gleicht sich das Defizit wieder aus.

Low Carb Ernährung bedeutet mehr Zeitaufwand

Das ist wahr, denn wer gesund und kohlenhydratarm essen will, muss meistens selbst und frisch kochen. Es gibt allerdings viele Gerichte, die bereits innerhalb von 20 Minuten servierbereit sind. Wer keine Zeit hat, kocht einfach vor. Gesunde Ernährung hat seinen Preis.

Low Carb Lebensmittelliste – Was darfst du essen?

Mahlzeit, Brett, Messer, Pfeffer und Salz

Um sich sicher zu sein, welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind und welche man nur in Maßen essen darf, sind hier einige ausgewählte Beispiele aufgelistet.

Wie du siehst, gibt es jede Menge kohlenhydratarme Lebensmittel. Wie viel Kohlenhydrate du wirklich essen kannst, ist letztlich deine Sache.

Die individuelle optimale Kohlenhydratzufuhr ist dabei abhängig von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Aktivitätsniveau, persönliche Vorlieben, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit.

In diesen Artikeln erfährst du mehr darüber:

Welcher Bedarf an Kohlenhydraten ist ideal für dich?
Gute und schlechte Kohlenhydrate – Wie du die richtige Auswahl triffst

Was bedeutet das für Dich?

Low Carb Kochen ist heutzutage längst zu einem Kinderspiel geworden. Im Internet häufen sich die Rezepte für kohlenhydratarmes Essen. Lass dich also von den Einschränkungen nicht abchrecken! Hier findest du tolle Low Carb Rezept-Ideen für jedes Event.

Häufig wird beim Kochen oder Backen von Low Carb Gerichten Zucker durch Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe ersetzt. Synthetische Süßstoffe sollten dabei jedoch vermieden werden.

Hier sind weitere Artikel, die dir beim kohlenhydratarmen Backen helfen:

3 natürliche und gesunde Zuckerersatzstoffe für deine Low Carb Diät
8 Gründe warum du lieber auf Low Carb Mehle umsteigen solltest
Top 20 der glutenfreien Mehle, die auch kohlenhydratarm sind

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