Welcher Bedarf an Kohlenhydraten ist ideal für dich?

Der beste Weg um Gewicht zu verlieren ist immer noch die Anzahl der Kohlenhydrate zu verringern. Grund dafür ist die nachfolgende Reduzierung des Appetits. Das System ist simpel: Wer weniger isst nimmt weniger Kalorien zu sich und nimmt dadurch ab.

Natürlich ist die Qualität der Nahrung trotzdem entscheidend, aber man braucht zumindest keine Kalorien mehr zu zählen oder seine Portionen zu kontrollieren. Die Low Carb Ernährung ist vor allem deswegen so beliebt, weil man sich satt essen kann und trotzdem abnimmt.

Warum ist die Low Carb Diät die bessere Variante?

Lebensmittel mit gesunden Fetten (Fisch, Avocado, Nüsee, etc.)

In den letzten Jahrzehnten wurde uns häufig die kalorienbegrenzte Low Fat Diät empfohlen. Tatsache ist aber, dass diese Diät nicht wirklich gut funktioniert. Der Grund für diese Empfehlung war vor allem die Annahme, gesättigte Fette seien der Auslöser von Herzkrankheiten.

Diese Annahme ist mittlerweile widerlegt. Zahlreiche Studien haben belegen können, dass keine Verbindung zwischen gesättigten Fetten und kardiovaskulären Krankheiten besteht (1,2,3).

Warum die Low Fat High Carb (Wenig Fett, viele Kohlenhydrate) Diät keine gute Wahl ist:

  • Die Richtlinien für eine Low Fat Diät wurden im Jahre 1977 veröffentlicht. Zur gleichen Zeit begann die Fettleibigkeitsepidemie.
  • Riesige Langzeitstudien zeigen, dass die Low Fat Diät in der Regel nicht das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs oder andere Hauptzivilisationskrankheiten reduziert (4,5,6).
  • Low Fat Diäten können wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL -Muster, HDL und Triglyceride negativ beeinflussen (7,8,9).
  • Zwar wird bei einer Low Fat Diät auf die Reduktion von Zucker geachtet, doch gesättigte Fette werden mit Pflanzenölen ersetzt, was zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann (10,11,12).
  • Der mögliche Grund dafür, dass fettarme Diäten nicht funktionieren ist, dass diese keinen Einfluss auf die zugrunde liegenden Stoffwechselprobleme haben, welche den Menschen in erster Linie krank und dick machen.

Daher ist die Low Carb Diät, in der du Kohlenhydrate wie Zucker oder Getreide vermeidest, die bessere Variante. Durch den deutlich geringeren Appetit nimmst du weniger Kalorien zu dir und verlierst dadurch automatisch Gewicht.

In Studien, wo beide Diäten verglichen wurden, musste die Low Fat Gruppe ihre Kalorien begrenzen, um die Ergebnisse überhaupt vergleichbar zu machen. Trotzdem wies die Low Carb Gruppe in der Regel auf bessere Ergebnisse (13, 14).

Fazit: Die kalorienbegrenzte Low Fat Diät funktioniert nicht wirklich. Daher ist die Low Carb Diät die bessere Variante. Durch den deutlich geringeren Appetit nimmst du weniger Kalorien zu dir und verlierst dadurch automatisch Gewicht.

Wovon ist dein Bedarf an Kohlenhydraten abhängig?

junges hübsches Mädchen mit halblangen, natürlich-roten Haaren

Natürlich kann man den persönlichen Bedarf an Kohlenhydraten nicht verallgemeinern. Was für den einen perfekt ist, ist für den anderen zu viel oder zu wenig.

Die individuelle optimale Kohlenhydratzufuhr ist abhängig von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Aktivitätsniveau, persönliche Vorlieben, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit.

Jemand, der sportlich sehr aktiv ist und damit eine gewisse Muskelmasse mit sich bringt, verträgt demnach deutlich mehr Kohlenhydrate im Vergleich zu denen mit wenigen Muskeln.

Besonders bei häufigem High Intensitiy Training oder anaeroben Training (Gewichte heben, Sprinten) kann man mehr Kohlenhydrate vertragen.

Auch die metabolische Gesundheit spielt eine große Rolle. Für Menschen mit metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit oder Diabetes gelten daher andere Regeln. Diese vertragen nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler bezeichnen dieses Problem sogar als „Kohlenhydrat-Intoleranz“.

Fazit: Die individuelle optimale Kohlenhydratzufuhr ist abhängig von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Aktivitätsniveau, persönliche Vorlieben, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag darfst du dir zum Abnehmen gönnen?

Tomaten in weißer DoseDer sicherste Weg zu einer optimalen Gesundheit ist, sämtliche ungesunde Kohlenhydrate, wie Weizen und Zuckerzusätze, zu vermeiden. Um den vollen metabolischen Effekt der Low Carb Diät zu spüren, solltest du allerdings auch die Finger von anderen Kohlenhydratquellen lassen.

Das bedeutet nicht, dass du komplett darauf verzichten musst. Zwar gibt es keine wissenschaftlich erwiesenen Anleitungen für die perfekte, individuelle Kohlenhydratzufuhr, doch an diesen Richtlinien kannst du dich orientieren:

Low Carb bedeutet nicht, dass du absolut keine Kohlenhydrate essen darfst. Wenn du dir unsicher bist, in welche Kategorie du dich einordnen sollst, dann experimentiere einfach ein bisschen.Senke deine Kohlenhydratzufuhr so lang, bist du mit deinem Ergebnis zufrieden bist.

Solltest du Medikamente nehmen, dann besprich mit deinem Arzt diese Diät vorher. Eine Low Carb Diät kann zu einer drastischen Reduzierung deines Bedarfs an Medikamenten führen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate – der bedeutende Unterschied

junge Frau wähnt zwischen den Optionen einen Donut oder einen Apfel zu essenAuch wenn der Begriff Low Carb Diät häufig im Kontext mit Gewichtsverlust gebraucht wird, so geht es bei dieser Form der Ernährung vor allem um Gesundheit. Es bringt daher nichts, sich auf kohlenhydratarmes Junk Food zu stürzen.

Für die Verbesserung oder Erhaltung deiner Gesundheit eignen sich am besten unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, gesunde Fette und vollfett Milchprodukte.

Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem jene mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Solltest du dich für eine gewöhnliche Kohlenhydratzufuhr (100-150g) entscheiden, dann vermeide am besten Gluten. Gesund sind dabei besonders Stärken, wie Kartoffel- und Süßkartoffelstärke oder Reis und Hafer.

Auf Zuckerzusätze und Weizen solltest du gänzlich verzichten und höchstens zu besonderen Anlässen eine Ausnahme machen.

Hier erfährst du, wie du die richtige Auswahl zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten triffst.

Fazit: Für die Verbesserung oder Erhaltung deiner Gesundheit eignen sich am besten unverarbeitete Lebensmittel. Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem jene mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Auf Zuckerzusätze und Weizen solltest du gänzlich verzichten.

Die Wunderwirkung der Low Carb Diät – Was passiert eigentlich?

junge schlanke Frau hockt auf Waage und freut sichDer Grund für den Erfolg der Low Carb Diät ist im Allgemeinen die Senkung des Insulinspiegels. Insulin ist ein Hormon, welches die Glucose von den Kohlenhydraten in die Zellen transportiert.

Eine weitere Funktion von Insulin ist die Fettspeicherung. Darüber hinaus sendet Insulin ein Signal an die Nieren, wobei diese Natrium ansammeln. Darum kommt es bei kohlenhydratreichen Diäten auch häufig zur übermäßigen Flüssigkeitsretention.

Wenn du nun nur noch wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst und damit deinen Insulinspiegel senkst, beginnt dein Körper automatisch überschüssiges Wasser zu verlieren.

Das ist auch der Grund dafür, dass viele bereits in den ersten Tagen Erfolge sehen (15). In der Anfangszeit geht besonders das Gewicht verloren, welches durch das überschüssige Wasser im Körper verursacht wurde. Dabei kannst du schon locker 2-5 kg verlieren.

Meist nach der ersten Woche verlangsamt sich der Prozess des Abnehmens wieder. Doch diesmal verbrennst du tatsächlich das Fett aus deinen Fettspeichern. Bei einer Studie wurden die Low Carb und Low Fat Diäten mithilfe von DEXA Scannern verglichen.

Dabei stellte sich heraus, dass Teilnehmer der Low Carb Gruppe signifikante Mengen an Körperfett verloren, gleichzeitig aber an Muskelmasse gewonnen hatten (16).

Eine weitere Studie hat zudem gezeigt, dass Low Carb Diäten maßgeblich zur Reduzierung des abdominalen Fetts, also dem Bauchfett, beitragen. Das abdominale Fett ist das Gefährlichste von allen und steht in engem Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten (14).

Fazit: Der Grund für den Erfolg der Low Carb Diät ist im Allgemeinen die Senkung des Insulinspiegels. Dadurch beginnt dein Körper automatisch überschüssiges Wasser zu verlieren, weshalb die meisten gerade am Anfang viel Gewicht verlieren.

Noch ein paar abschließende Tipps

Die Gewöhnungsphase

Als Neuling der Low Carb Gemeinde ist es wahrscheinlich, dass du anfangs noch eine Gewöhnungsphase durchläufst. Dein Körper muss sich zunächst an die Umstellung gewöhnen, Fett anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen.

Bekannt ist diese Phase auch unter dem Namen Low Carb Grippe. Doch keine Sorge, häufig bist du sie bereits innerhalb von ein paar Tagen los. Danach, so berichten die viele, fühlt man sich noch besser als zuvor. Man hat mehr Energie und ist weniger müde. Mehr über die Low Carb Grippe erfährst du hier.

Experimentiere

Wenn du vorhast, die Low Carb Diät auszuprobieren, dann beobachte deine jetzige Ernährung für ein paar Tage. So bekommst du eine Ahnung davon, wie viele Kohlenhydrate du normalerweise zu dir nimmst.

Eine tolle App dafür ist Cronometer.

 

Ballaststoffe zählen nicht

Ballaststoffe gelten nicht wirklich als Kohlenhydrate, weshalb du sie von der Gesamtzahl abziehen kannst. Wichtig sind nur die Nettokohlenhydrate, oder auch net carbs genannt. (Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe)

Kein Zählen

Das tolle an einer Low Carb Diät ist: es gibt keine strengen Regeln. Wie viele Kohlenhydrate du letztlich zu dir nimmst, ist ganz allein deine Sache. Es kommt einzig und allein auf dein Wohlbefinden an. Das genaue Zählen von Kohlenhydraten ist definitiv kein Muss!

Was du stattdessen essen kannst

Proteine, gesunde Fette und Gemüse sind immer eine ausgezeichnete Wahl für jede Mahlzeit. Dazu noch ein paar Nüsse, Körner und Vollfett Milchprodukte – fertig ist die gesunde, abwechslungsreiche Low Carb Ernährung.

Wenige Kohlenhydrate zu essen bedeutet nicht, keine große Auswahl an leckeren Gerichten mehr zu haben!

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