Alles über Low Carb Gemüse und wie du es am besten zubereiten kannst

Gemüse ist gesund. Das ist eigentlich unbestritten. Viele nehmen daher auch fälschlicherweise an, dass sie in einer Low Carb Diät uneingeschränkt erlaubt sind. Enthält Gemüse denn wirklich Kohlenhydrate?

Ja, das tut es. Manches mehr, manches weniger. Wenn du dich also kohlenhydratarm ernähren möchtest, dann solltest du darüber Bescheid wissen, welches Gemüse du eigentlich essen kannst – und wo du aufpassen musst.

Welches Gemüse hat keine Kohlenhydrate?

lustig aussehende Frau mit zu großer Brille

Gar keins. Um genauer zu sein gibt es kein einziges pflanzliches Nahrungsmittel, welches absolut gar keine Kohlenhydrate enthält. Aber! – der Anteil bei einige Gemüsesorten ist so gering, dass man es durchaus als kohlenhydratfrei klassifizieren könnte.

Im Übrigen enthält sogar Fleisch extrem geringe Mengen Kohlenhydrate. Ausschließlich reines Wasser und reine Öle/Fette sind 100% kohlenhydratfrei.

Woran erkenne ich Low Carb Gemüse?

Mann hält Kiste mit frischem Gemüse

Um zu erkennen, welches Gemüse kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm ist, gibt es eine Faustregel, auf die du im Notfall immer zurückgreifen kannst. Nach ihr besitzen diese Sorten bestimmte Merkmale, die auf ihren Kohlenhydratgehalt schließen lassen.

Merkmale für kohlenhydratarmes Gemüse

  • SalatblätterBlätter und Salate
  • Stängel und Blumen (z.B. Spargel, Blumenkohl, Brokkoli)
  • Früchte (z.B. Aubergine, Paprika, Tomate)
  • enthalten viel Wasser
  • sehen häufig grün aus

Merkmale für kohlenhydratreiches Gemüse

  • verschiedene Hülsenfrüchte auf weißen LöffelnWurzeln (z.B. Kartoffel, Süßkartoffel, Tapioka)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • stärkehaltiges Gemüse
  • sind farbenfroh
  • schmecken süßlich

Natürlich gibt es dabei auch Ausnahmen. Erbsen beispielsweise enthalten jede Menge Kohlenhydrate, obwohl sie grün aussehen. Umgekehrt sind Paprikas trotz ihrer vielen Farben sehr kohlenhydratarm. Aber wie heißt es doch so schön? Ausnahmen bestätigen die Regel.

So kannst du Gemüse nach ihrem Kohlenhydratgehalt klassifizieren

Generell kann man 3 Kategorien festlegen wenn es darum geht, wie viel Kohlenhydrate in Gemüse stecken:

  • Gemüse ohne Kohlenhydrate: 0-5g (pro 100g)
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: 5,1-10g (pro 100g)
  • Gemüse mit viel Kohlenhydraten: über 10g (pro 100g)

Wichtig ist: Wenn du dir den Kohlenhydratgehalt anschaust, dann zählen Ballaststoffe nicht dazu. Das lässt sich ganz einfach erklären. Bei einer Low Carb Diät werden Kohlenhydrate vor allem wegen ihres Einflusses auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und deren Folgen vermieden.

Ballaststoffe jedoch beeinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht, da wir sie nicht verdauen können. Sie sind daher irrelevant für eine kohlenhydratarme Diät.

Tabelle über Gemüse und seinen Kohlenhydratgehalt

Bio-Gemüse auf Holztisch

Zum Glück gibt es jede Menge Low Carb Gemüse. Für extreme Arten der kohlenhydratarmen Ernährung, wie z.B. die ketogene Diät, empfiehlt sich vor allem die erste Tabelle.

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

Gemüse mit viel Kohlenhydraten

10 Tipps, wie du dein Low Carb Gemüse ganz einfach zubereiten kannst

Frau schüttet Gemüse vom Brett in die Pfanne

Gerade wer sich Low Carb ernährt, isst viel Gemüse. Es bietet sich einfach an. Aber oft steht einem die lange Vorbereitungszeit im Weg. Schnippeln, schneiden, hacken, schälen – das braucht alles seine Zeit.

Hier sind ein paar Tipps, wie das vielleicht alles ein bisschen schneller geht:

Tipp 1: Du brauchst die richtigen Utensilien und musst wissen, wie du sie richtig nutzt

Ein richtiges Messer kann so viel ausmachen. Und die richtige Technik erst recht. Im Zeitalter von YouTube ist es zum Glück kein Problem, sich ein Video Tutorial auszusuchen, indem alles genau erklärt wird.

Auch Kochsendungen im Fernsehen geben häufig tolle Tipps, wie man Geräte, wie Messer, schnell und effektiv verwendet. Wer Lust, Zeit und Geld hat kann natürlich auch mal einen Kochkurs besuchen.

Tipp 2: Bereite deinen Arbeitsplatz in der Küche vor

Unvorbereitetes Kochen ist zeitaufwendig. Man rennt in der Küche herum, sucht nach den richtigen Utensilien und das Chaos ist perfekt.

Einfacher wird es, wenn du dir Platz schaffst und dir die Dinge zusammen suchst, die du brauchst. Lege diese ordentlich in greifbare Nähe, sodass du alles sofort parat hast. Ein bisschen Planung kann definitiv Zeit sparen.

Tipp 3: Koche mit Gemüse, was sich leicht vorbereiten lässt

Zucchini ganz und aufgeschnittenGemüse, wie Kartoffeln, Spargel oder Möhren müssen extra noch geschält werden, bevor du sie klein schneidest. Wenn du Zeit sparen willst, dann nimm lieber Gurken, Zucchini oder Cocktail Tomaten. Super leckere Low Carb Zucchini Rezepte findest du hier.

Auch Gemüsesorten, die besonders gründlich gereinigt werden müssen, wie z.B. Pilze, solltest du vermeiden. Greif lieber zu Produkten wie Paprika, das geht deutlich schneller.

Tipp 4: Am besten gleich alles kleinschneiden

Manchmal brauchen wir eben nicht die ganze Gurke. Das heißt nicht, dass wir nicht gleich alles kleinschneiden können. So sparen wir uns die Zeit für unsere nächste Mahlzeit.

Und falls dein Kühlschrank plötzlich voller Schüsseln mit geschnittenem Gemüse ist, machst du einfach eine leckere Low Carb Gemüsepfanne daraus. Einfach alles mit etwas nativem Olivenöl anbraten, ein paar Gewürze dazu – und schon hast du ein leckeres Gericht aus Resten.

Tipp 5: Gar nicht schneiden geht auch

Brate oder grille dein Gemüse einfach mit etwas Salz und Pfeffer an. Gemüse im Ganzen schmecken meistens noch besser!

Tipp 6: Beachte die Reihenfolge beim Anbraten

Einige Gemüsesorten brauchen länger beim Braten als andere. Das bedeutet, dass du nicht alles auf einmal in den Topf werfen kannst. Die Rangfolge lautet:

  1. fallendes Low Carb Gemüse in BratpfanneAromaten: z.B. Zwiebel, Sellerie, Karotten
  2. dichteres Gemüse: z.B. Blumenkohl, Brokkoli
  3. Paprikas
  4. weniger dichtes Gemüse: z.B. Zucchini, Pilze
  5. Grünzeug: z.B. Spinat, Mangold

Während das eine in der Pfanne ist kannst du also simultan das nächste vorbereiten. So nutzt du die Zeit effektiv.

Tipp 7: Du kannst auch einfach nur das Gemüse anbraten, was wenig Zeit in Anspruch nimmt

Knoblauch braucht wirklich nur kurz zum Anbraten. Danach kannst du einfach etwas Spinat beispielsweise in die Pfanne werfen und violá – fertig. Schneller geht’s kaum.

Tipp 8: Finde jemanden, der dir hilft oder kaufe bereits fertig geschnittenes Gemüse

Zu zweit geht’s doch immer am Schnellsten. Vielleicht hast du ja jemanden im Haus, der dir ein bisschen zur Hand gehen kann. Wenn nicht, dann kauf dir doch einfach Gemüse, was schon fertig geschnitten ist. Dein Supermarkt hat da bestimmt eine tolle Auswahl.

Oder – wenn du über den hohen Kohlenhydratanteil hinwegsehen kann – kauf dir Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Kidneybohnen. Die sind schon von Natur aus klein – sprich keine Arbeit für dich.

Tipp 9: Ändere deine Einstellung

Ja, klar, Gemüse schneiden kann nervig sein. Aber das muss nicht sein. Dreh einfach laut deine Lieblingsmusik auf, nasche ab und zu und mache so diese Vorarbeit zu etwas, was dir auch Spaß machen kann.

Tipp 10: Gefroren oder nicht – alles die gleiche Qualität

Tiefgefrorenes Gemüse behält seine Qualität. Du brauchst dir also keine Sorgen machen, dass es schlecht oder weniger gut für dich ist. Und so kannst du sie einfach viel besser über längere Zeit aufbewahren.

 

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