No Carb, Low Carb, Slow Carb – Was bedeutet es und wo liegen die Unterschiede?

No Carb, Low Carb, Slow Carb – was soll das denn alles sein? So viele Diäten, die alle ähnlich, aber doch nicht gleich sind. Und jede verspricht Wunder. Wie behält man da eigentlich noch den Überblick? Und woher weiß man, was nun das Richtige für einen ist? Ich verrate es dir.

Die No Carb Diät

kohlenhydratfreier Salat mit Lachs

Die No Carb Diät ist besser bekannt unter dem Namen ketogene Diät. No Carb bedeutet übersetzt keine Kohlenhydrate. Wie der Name also bereits verrät handelt es sich dabei um eine kohlenhydratfreie bis besonders kohlenhydratarme Ernährung. In der Regel sprechen wir hier von maximal 30-50g Kohlenhydraten am Tag.

Die ketogene Diät ist demnach auch besonders fettreich und hat natürlich einige Gemeinsamkeiten mit der herkömmlichen Low Carb Diät und der Atkins Diät.

Ziel der No Carb Diät ist es den Kohlenhydratanteil mit Fett zu ersetzen. Das bedeutet, der Körper soll seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten ziehen. Dabei wird dein Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose versetzt – daher auch der Name ketogene Diät.

Doch wie wandelt der Körper Fett in Energie um?

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Mangelt es erheblich an Kohlenhydraten, dann werden die Fette in der Leber in sogenannte Keto- oder Ketonkörper umgewandelt. Diese wiederum kann unser Körper als Energie verwerten (1,2).

Welche Formen der Ketogenen Diät gibt es?

Obwohl die ketogene Diät bereits eine Unterart der Low Carb Diät ist, so kann man auch sie noch einmal in 4 verschiedene Formen teilen:

Standard ketogene Diät (SKD):

Dabei handelt es sich um eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit moderatem Proteinanteil. Das Verhältnis liegt demnach bei:

  • 75% Fett
  • 20% Proteinen
  • 5% Kohlenhydraten

Zyklische ketogene Diät (CSD):

Bei dieser Diät gibt es Perioden, in denen man mehr und in manchen weniger Kohlenhydrate isst. Zum Beispiel ernährt man sich 5 Tage ketogen und 2 Tage kohlenhydratreich.

Gezielte ketogene Diät (TSD):

Diese Form der ketogenen Ernährung erlaubt es dir, während deiner Trainingstage Kohlenhydrate zu konsumieren.

Proteinreiche ketogene Diät:

Diese Diät ähnelt der Standard ketogenen Diät, jedoch mit dem Unterschied, dass hier der Proteinanteil höher ist. Daraus ergibt sich folgende Zusammenstellung:

  • 60% Fett
  • 35% Protein
  • 5% Kohlenhydrate

Bisher wurden jedoch nur die Standard sowie die proteinreiche ketogene Diät ausreichend erforscht. Die anderen beiden Formen sind eher fortgeschrittene Methoden und werden hauptsächlich von Athleten und Bodybuildern durchgeführt.

Was kann man bei der No Carb Diät überhaupt essen?

Keine Sorge, auch ohne Kohlenhydrate bleiben noch jede Menge Lebensmittel übrig. No Carber ernähren sich in der Regel vor allem von:

  • kohlenhydratfreie, proteinreiche LebensmittelKäse
  • Eiern
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchten
  • Anderen Fetten, wie Butter, Schmalz oder Sahne

Wer diese Lebensmittelliste für eine No Carb Ernährung sieht, dem fällt sicher auf, dass gesättigte Fettsäuren einen hohen Anteil ausmachen. Ist das dann nicht ungesund? Nein – denn zahlreiche Studien konnten beweisen, dass gesättigte Fettsäuren eigentlich harmlos sind.

Eine No Carb Diät kann zu einer massiven Reduktion des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Kein Wunder also, wenn die No Carb Diät auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Die Wirkungen einer No Carb Diät

Der Verzicht auf Kohlenhydrate bleibt natürlich nicht ohne Folgen. So soll die ketogene Diät zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Hierbei kann eine No Carb Diät sehr positive Effekte erzielen:

Hier findest du weitere Informationen über die Zusammenhänge zwischen einer No Carb Diät und Krebs sowie Diabetes.

Die No Carb Diät ist eine sehr extreme Ernährungsweise, die du mit deinem Arzt zunächst besprechen solltest.

Besonders bei der extremen Form der Low Carb Diät kann es sein, dass du dich anfangs irgendwie krank fühlst. Dieses Phänomen nennt man Low Carb Grippe. Erfahre hier, was es mit der Low Carb Grippe auf sich hat.

Fazit: No Carb bedeutet, dass du in der Regel nur etwa 30-50g Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen darfst. Das heißt, du ernährst dich in der Regel nur von Fleisch, Fisch Meeresfrüchten, Eiern, Käse und anderen Fetten, wie z.B. Butter.

Die Low Carb Diät

verschiedene gesunde Low Carb Gerichte

Die Low Carb Diät ist wohl die bekannteste Ernährungsweise unter diesen drei. Man könnte sie auch als einen Überbegriff für alle verwenden.

Bei einer Low Carb Diät geht es im Prinzip vor allem darum, wenige Kohlenhydrate zu essen. Das bedeutet normalerweise bis zu 150g Kohlenhydrate täglich. Auf Weißmehl und raffinierten Zucker verzichtest du jedoch in der Regel komplett.

In diesem Artikel erfährst du alles über die herkömmliche Low Carb Ernährung. Hier erfährst du außerdem, was deine persönliche, ideale Kohlenhydratzufuhr ist.

Fazit: Low Carb bedeutet, dass Kohlenhydrate in Maßen durchaus erlaubt sind (raffinierter Zucker und Weißmehl gehören jedoch nicht dazu!). Häufig wird die Kohlenhydratgrenze hier bei etwa 150g täglich gesetzt.

Die Slow Carb Diät

Frau im Trainingsanzug dehnt sich

Die Slow Carb Diät ist ein Ernährungskonzept von Timothy Ferris und ist vor allem für Menschen interessant, die abnehmen wollen ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren. Sie erinnert dabei auch etwas Glas Cola schwappt über den Randan die Paleo Ernährung. Laut Ferris gibt es „nur“ 5 Regeln, die man bei der Slow Carb Diät beachten muss:

  1. Vermeide „weiße“ Kohlenhydrate (sprich Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Cerealien, Tortillas, panierte Lebensmittel, Vollkornprodukte).
  2. Iss immer wieder die gleichen Mahlzeiten.
  3. Vermeide Getränke mit Kalorien (also alles außer Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee und ein Glas Rotwein am Tag).
  4. Kein Obst.
  5. Nimm dir einen „Cheat Day“ pro Woche, wo du alle Regeln brechen kannst.

Diese Regeln besagen also – entgegen der herkömmlichen Low Carb Diät – dass Gemüse und Hülsenfrüchte völlig ok sind. Denn aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts wirken sie sich nicht oder kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.

Ist die Slow Carb Diät wirklich effektiv?

Schauen wir uns das genauer an.

Punkt 1 ist sehr typisch für eine Low Carb Diät. Dieser ist wichtig, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren, welche enorme Auswirkungen auf das Gewicht haben.

Regel Nummer 2 mag einigen überflüssig erscheinen, doch es hat sich bei Beobachtungen gezeigt, dass die Menschen, welche wiederholt nur eine Handvoll Mahlzeiten essen, beim Abnehmen am erfolgreichsten waren.

Die dritte Regel folgt dem gleichen Konzept wie die erste: Die meisten Getränke sind überzuckert – und Zucker ist ein tabu. Davon abgesehen kann unser Körper Energie in flüssiger Form kaum registrieren.

Regel Nummer 4 ist sicher für den ein oder anderen ein No-Go. Obst ist ja schließlich gesund. Doch leider enthält Obst ebenso Zucker – und zwar Fructose. Diese regt die Fettspeicherung an. Im Hinblick auf das Ziel dieser Diät,  nämlich Gewichtsverlust, macht diese Regel also durchaus Sinn.

Kommen wir zur letzten Regel (im Übrigen meine Lieblingsregel): der Cheat Day. Übersetzen könnte man das Wort mit „Betrüger-Tag“. Mit anderen Worten: Werfe alle Regeln über Bord und iss was du willst so viel du willst. Aber hilft das wirklich?

Abnehmen trotz Cheat Day?

Tatsächlich kann ein solcher Tag, an dem du dir alles erlauben kannst, Wunder wirken. Zum einen kann bei solchen kalorienreduzierten Diäten mit der Zeit die Stoffwechselaktivität sinken und damit auch der Energieverbrauch. Mit einem Cheat Day pro Woche kannst du das verhindern.

Auch Sportler können von einem solchen Cheat Day profitieren. Bei einer Low Carb Ernährung können sich nämlich die Glycogenspeicher leeren. Die Folge? Leistungsabfall. Die Lösung? Cheat Day.

junge Frau beißt gemütlich in BurritoVor allem hat das Ganze aber eine psychologische Funktion. Wer sich permanent an Regeln halten muss läuft schneller Gefahr, rückfällig zu werden. Wer von uns hat nicht schon mal eine strenge Diät begonnen und alles hat am Ende in einer Fressorgie geendet?

Der Cheat Day hingegen gibt dir die Möglichkeit, einmal in der Woche all deine kulinarischen Vorlieben auszuleben. So ist die Motivation für die restlichen 6 Tage umso größer.

Ferris verspricht mit dieser Slow Carb Diät einen Gewichtsverlust von 10kg innerhalb von 30 Tagen ohne Sport.

In seinem Buch „Der 4 Stunden Körper“ erfährst du noch viel mehr über die Slow Carb Diät.

Fazit: Bei einer Slow Carb Diät kommt es weniger auf die Anzahl der Kohlenhydrate an, sondern mehr auf die Qualität. Zucker in jeglicher Form sowie weiße Kohlenhydrate sind ein absolutes Tabu. Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse hingegen sind erlaubt.

Was ist nun am besten?

Das lässt sich leider pauschal nicht so sagen. Denn es kann nur einer wissen, was am besten für dich ist – und das bist du selbst. Da hilft nur ausprobieren. Bedenke, dass du eine No Carb Diät besser mit einem Arzt besprechen solltest.

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