Was ist Paleo Ernährung?

Gesunde Ernährung ist ein nur allzu gern diskutiertes Thema. Ob in Zeitschriften, Büchern oder auf Facebook – überall findet man zahlreiche Tipps, Hinweise, Rezepte und die neusten Forschungsergebnisse.

Jeder glaubt, seine Methode sei die Beste und oftmals widersprechen sich Wissenschaftler. Wie soll man da nun herausfinden, was wirklich für einen geeignet ist? Die Antwort dazu lautet: Erfahrungen.

Probiere einfach verschiedene Ernährungsweisen über einige Wochen aus und erfahre am eigenen Leib, wo sich Vor- und Nachteile in physischer als auch psychischer Sicht befinden. Eine beliebte und gleichermaßen erfolgreiche Ernährungsform ist die Paleo Ernährung.

Was versteht man unter Paleo Diät?

Die Paleo Ernährung orientiert sich an der Nahrungsaufnahme unserer Vorfahren aus der Steinzeit und ist daher auch als Steinzeiternährung bekannt.

Steinzeit Ernährung FrauBei dieser Ernährungsweise werden ausschließlich natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Eier sowie gesunde Fette konsumiert. Die Altsteinzeit (Paläolithikum) erstreckte sich bis 100000 v. Chr., sprich bis zum Zeitpunkt der Einführung von Ackerbau und Viehzucht.

Erzeugnisse dessen standen daher nicht auf dem damaligen Ernährungsplan. Auch wenn bis heute noch nicht ganz klar ist, wie sich die Menschen in diesem Zeitalter ernährt haben, ist weiterhin mit Sicherheit zu sagen, dass die Weiterverarbeitung von Lebensmitteln nicht existent war.

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Jegliche Nahrungsprodukte entsprangen der Natur und waren von höchster Qualität. Die Paleo Diät ist daher einhergehend mit dem Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, stark verarbeitete pflanzliche Fette und künstliche Zusatzstoffe.

Um die Auswirkungen einer solchen Ernährung zu untersuchen und einen Einblick in jene Lebensweise zu gewinnen, eignen sich Studien zu heutigen Jäger- und Sammlerkulturen.

Vorteile – Was verspricht man sich von der Paleo Diät?

Nicht ohne Grund sind viele Menschen bekennende Paleo Anhänger. Viele Gründe sprechen für eine solche Ernährungsweise.

  • Vermeiden von Krankheiten

Der wohl größte Vorteil der Steinzeiternährung ist die Abwesenheit sämtlicher chronisch-degenerativer Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Akne, Demenz oder Übergewicht. Dies lässt vermuten, dass jene westlichen Krankheiten nicht genetisch, sondern umweltbedingt sind und damit vermeidbar. (1)

  • Die Paleo Diät funktioniert

Die Paleo Ernährung ist vor allem deswegen so beliebt, weil sie funktioniert. Mittlerweile sind zahlreiche Erfahrungsberichte im Internet zu finden, in denen Menschen durch die Paleo Diät nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Krankheiten lindern oder sogar bekämpfen.

  • Die Paleo Diät ist wissenschaftlich belegt

Die Erfolge der Steinzeiternährung sind wissenschaftlich belegt. Der „Journal of Diabetes Science and Technology“ veröffentlichte bereits eine Studie, die belegt, dass sich die Paleo Diät positiv auf unsere Blutzuckerwerte, als auch auf unser Herz-Kreislauf-System auswirkt (2).

Eine weitere Studie aus dem „Journal of Nutrition and Metabolism“ besagt, eine solche Diät sei vor allem sättigend und damit präventiv gegen Übergewicht (3,4,5). Erfahre mehr in dem Artikel 4 Studien zur Steinzeitdiät die zeigen, dass sie tatsächlich funktioniert

  • Kein Kalorien-Zählen

Kalorien spielen keine Rolle. Kalorienzählen oder gar Hungern sind in keiner Weise Elemente der Steinzeitdiät. Jeder darf so viel essen wie er möchte. Auch Dinge wie Intervallfasten sind optional.

  • Der Körper bekommt was er braucht, wenn er es braucht

Die Paleo Ernährung ist saisonal. Man führt dem Körper also immer jeweils die Vitamine und Nährstoffe zu, die er im Moment braucht.

Nachteile – Was sagen die Paleo Gegner?

Die Steinzeiternährung hat nicht nur Anhänger. Einige glauben, sie könnte sogar schädlich für uns sein. Aber warum?

  • Ballaststoffmangel durch Verzicht auf Getreide

Wegen des Verzichts auf sämtliche Getreideprodukte verliert der Körper eine wichtige Mineral- und Ballaststoffquelle. Auch wenn Gemüse durchaus einen hohen Ballaststoffanteil decken kan15629513_sn, so belegen Studien eine geringere Effizienz derer gegenüber Ballaststoffen aus Getreide.

Kohlenhydrate sind gleichermaßen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

  • Zu viel Eiweiß

Der Eiweißkonsum liegt mit 37% der Nahrungszufuhr deutlich über dem Wert von 20%, welcher von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird.

Die langfristigen Folgen dessen auf die Nierengesundheit konnten bisher noch nicht festgestellt werden. Negative kurzfristige Folgen hingegen sind bis dato nicht bestätigt wurden.

  • Unklarheiten über tatsächliche Ernährung der Steinzeitmenschen

Bis heute ist nicht ganz klar, wie sich die Menschen in der Steinzeit nun tatsächlich ernährt haben. Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass der Fleischkonsum eher gering ausfiel. Viel mehr erfolgte eine Ernährung auf Pflanzenbasis.

Weiterhin ist festzuhalten, dass die Lebenserwartung der steinzeitlichen Menschen äußerst niedrig war, was durchaus auf ihre Ernährung zurückgeführt werden könnte.

  • Paleo ist teuer

Einhergehend mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist leider auch der Preis. Wer Qualität bei seinen Produkten erwartet muss auch entsprechend dafür zahlen. Hinzu kommt, dass Paleo Ernährung selbstständig zubereitetes Essen erfordert, welches oftmals zeitaufwendig ist.

Doch mit einigen Tricks kannst du jede Menge Geld sparen. Erfahre mehre darüber in dem Artikel Paleo Ernährung zu teuer? – 13 Tipps, wie du Geld sparen kannst

  • Unser Körper kann sich der Umwelt anpassen

Studien belegen, dass sich ernährungsspezifische Anpassungen im Erbgut in weniger als 100000 Jahren vollziehen können. Unser Körper passt sich also seiner Umwelt an, was bedeuten kann, dass eine Ernährung wie in der Steinzeit nicht in jedem Fall gut für uns sein muss.

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Paleo vs. Low Carb und glutenfreie Ernährung

Betrachtet man die Speiseliste der Paleo Diät stellt sich schnell die Frage: Hat Paleo Ernährung auch etwas mit Low Carb oder glutenfreier Ernährung zu tun? Kann ich beides kombinieren oder ist es vielleicht das Gleiche?

Dazu muss man zunächst verstehen, wie diese beiden Diäten funktionieren.

Low carb bedeutet übersetzt kohlenhydratarm. Die Diät kann jedoch bis hin zu kohlenhydratfrei abgestuft werden. Zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen dabei vor allem Getreideprodukte und Kartoffeln.

Unter Low Carb Diät versteht man also die Reduzierung oder gar den Verzicht auf Produkte wie Nudeln, Brot und sämtliche andere Teigwaren, Reis, Mais oder Kartoffeln. Sie lässt sich also sehr gut mit Paleo kombinieren, da auch hier ein Verzicht auf Getreideprodukte angestrebt wird. Wie du trotzdem leckeres Brot backen kannst, erklären wir hier.glutenhaltige Lebensmittel

Einziger Unterschied besteht darin, dass bei der Low Carb Ernährung durchaus ein paar wenige Kohlenhydrate am Tag erlaubt sind. Die kohlenhydratarme/-freie Diät ist deswegen so beliebt, weil sie zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.
Eine weitere ähnliche Diät ist die glutenfreie Ernährung. Gluten ist die Zusammensetzung aus Proteinen zweier Gruppen – der Prolamin- und Glutelin-Gruppe. Eine Glutenintoleranz (Zöliakie) besteht bei ca. 20% der Bevölkerung, wobei in diesem Fall eine hohe Dunkelziffer zu vermerken ist.

Nicht jeder lässt sich auf eine solche Unverträglichkeit testen und die Symptome, wie Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Darmbeschwerden oder Übergewicht werden oft anderen Ursachen zugeschrieben. Ein weiteres Symptom ist der Blähbauch.

Viele fühlen sich daher schon nach wenigen Tagen schlanker, wenn sie auf glutenhaltige Produkte verzichten. Die eigentliche Gefahr der Zöliakie besteht allerdings in einer Krankheit namens „Leaky Gut Syndrom“ (dt.: leckender Darm).

Diese wird ausgelöst durch ein Eiweiß namens Zonulin, welches bei dem Verzehr von Gluten produziert wird. Zonulin sorgt einfach ausgedrückt dafür, dass sich die engen Verbindungen zwischen den Zellen in unserer Dünndarmschleimhaut auflösen.

So können Fremdstoffe aus dem Darm, wie Bakterien, unverdaute Nahrungsbestandteile und Stoffwechselendprodukte, in den Blutkreislauf gelangen und verschiedenste Erkrankungen auslösen.

Der Unterschied zur Low Carb Diät und gleichermaßen zur Paleo Diät besteht darin, dass es hierbei nicht auf die Anzahl, sondern die Art der Kohlenhydrate ankommt. So sind bei der glutenfreien Ernährung Lebensmittel wie Mais, Kartoffeln oder Reis erlaubt.

Alles über kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung erfährst du in diesen Artikeln:

Kohlenhydratarme Ernährung – Was ist dran an dem Kult?

Was ist so schlecht an Gluten? – Warum glutenfreie Ernährung hilft

Fazit: Natürlich ist es möglich, die Paleo Diät mit der Low Carb Diät und glutenfreier Ernährung zu verbinden, indem man nur besagte Lebensmittel in geringen Mengen zu sich nimmt. Am Ende kommt es allein darauf an, was einem gut tut und womit man sich wohlfühlt.

Eiweißreiche Ernährung – gesund oder ungesund?

proteinreiche Lebensmittel

Bei der Paleo Diät werden insbesondere große Mengen an Proteinen durch Fleisch, Fisch und Pflanzen aufgenommen. Ist das wirklich gesund?

Einige Wissenschaftler glauben, dass der hohe Eiweißkonsum langfristig zu Nierenschäden führt. Diese Annahme kommt daher, das Eiweiß zu Harnstoff und Harnstoff in den Nieren abgebaut wird.

Aus diesem Grund wird eine Nierenüberlastung bei zu großem Proteinkonsum befürchtet. Sportmediziner halten das Risiko jedoch für gering.

Allerdings sollte auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Eine hohe Eiweißzufuhr ist jedoch trotzdem belastend für den Körper, da überschüssige Proteine in der Leber unter hohem Energieaufwand zu Glucose umgewandelt werden.

Entscheidend ist aber vor allem, welche Proteine man zu sich nimmt. Unterschieden wird hier zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Dabei ist ganz klar festzuhalten – tierisches Eiweiß ist schlechter als pflanzliches und zwar aus folgenden Gründen: Zum einen kann der Körper nur ca. 50% der im Fleisch enthaltenen Substanzen verwerten.

Ganz im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen, bei denen bis zu 90% verwertet werden kann. Das hat folgenden Grund: Die Verwertbarkeit ist bei naturbelassenen Produkten besonders hoch und sinkt entsprechend bei Erhitzung.

Da wir Fleisch und Wurst kaum roh essen ist deren Verwertbarkeit deutlich geringer als bei pflanzlichen Produkten, die wir im Gegensatz durchaus in rohem Zustand essen können (z.B. Erbsen, Walnüsse oder Kürbiskerne). Die Qualität pflanzlicher Eiweiße ist also um einiges höher als bei tierischen Eiweißen und damit besser für unseren Körper.

Zum anderen ist in Wurst und Fleisch eine Vielzahl an Medikamentenrückständen, Schwermetallen, ungünstigen Fetten, Cholesterin und nicht zuletzt überschüssigen Proteinen enthalten.

Letztere werden im Körper im Bindegewebe und innerhalb der Blutgefäße eingelagert, was schließlich zu Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck oder gar einem Herzinfarkt führen kann.

Pflanzliche Produkte hingegen enthalten eine Menge an lebenswichtigen Begleitstoffen, wie etwa Vitalstoffe, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings ist auch ein Übermaß davon nicht zu empfehlen.

Fazit: Entscheidend ist vor allem, welche Proteine du zu dir nimmst. Die Qualität pflanzlicher Eiweiße ist um einiges höher als bei tierischen Eiweißen und damit besser für unseren Körper. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann jedoch trotzdem belastend für den Körper sein.

 

Quellen

Lindeberg S, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 2007.

Osterdahl M, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Jonsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology, 2009.

Frassetto, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

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