Was ist Quinoa? – 10 Fakten, die du unbedingt wissen solltest

Wer sich glutenfrei ernährt ist ständig auf der Suche nach gesunden Alternativen zum herkömmlichen Vollkorn.

Quinoa ist eine davon und die folgenden 10 Vorteile zeigen, dass Quinoa nicht nur für eine glutenfreie, sondern generell für eine gesunde Ernährung passend ist. Doch was ist Quinoa eigentlich?

Fakt 1: Quinoa ist extrem nahrhaft

Inkakorn mit Gemüse auf Teller

Quinoa stammt ursprünglich in Südamerika und galt als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel der Andenvölker, wie etwa der Inka. Quinoa ist daher auch unter dem Namen Inka-Korn bekannt.

Im Gegensatz zu Weizen oder Dinkel ist dieses Korn aber kein Getreide, sondern gehört zur Familie der Gänsefußgewächse, wie etwa Spinat oder Rote Beete. Es gibt drei Arten von Quinoa: rot, weiß und Schwarz.

100g ungekochte Quinoa setzen sich wie folgt zusammen:

Quinoa ist kein Gen-Food, glutenfrei und wird normalerweise organisch angebaut. Auch wenn es theoretisch betrachtet kein Getreide ist, so wird es trotzdem als Vollkorn gewertet.

Fakt 2: Qunioa enthält wirksame bioaktive Substanzen – Quercetin und Kaempferol

Gesundes Essen geht weit über Vitamine und Mineralstoffe hinaus. Eine besondere Rolle spielen z.B. auch Moleküle namens Flavonoide. Das sind pflanzliche Antioxidantien, welche nachweislich äußerst gesundheitsfördernd sind.

Zwei dieser Flavonoide wurde besonders gründlich studiert und zwar Quercetin und Kaempferol, die beide in großen Mengen in Quinoa enthalten sind.

Anhand von Tierstudien konnte gezeigt werden, dass diese wichtigen Moleküle eine entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende sowie antidepressive Wirkung haben (1,2,3,4).

Fakt 3: Quinoa enthält viele Ballaststoffe – mehr als die meisten Getreidesorten

Frau hält Schüssel mit Quinoa in den Händen um gesunden Salat zuzubereitenEin weiterer Vorteil von Quinoa ist ihr hoher Anteil an Ballaststoffen.

Eine Studie, die sich mit 4 Arten von Quinoa befasste erkannte, dass der Ballaststoffanteil bei 100g ungekochter Quinoa zwischen 10 und 16g liegt – das bedeutet 17-27g pro Tasse (5).

Gekocht enthält diese Pflanze allerdings weitaus weniger Ballaststoffe, da diese das Wasser aufsaugen.

Leider enthält Quinoa hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, welche nicht so gesundheitsfördernd sind wie lösliche. Trotzdem liegt der Anteil der löslichen Ballaststoffe pro Tasse bei ca. 2,5g, was immer noch recht ordentlich ist.

Es gibt eine Menge Studien denen zufolge lösliche Ballaststoffe dabei helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu stärken sowie Gewicht zu verlieren (6,7).

Fakt 4: Quinoa ist glutenfrei und daher perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder -intoleranz

Frau freut sich und zeigt zwei gehobene Daumen

Die Zahl der Menschen, die auf Gluten verzichten, steigt immer weiter an.  Eine glutenfreie Ernährung kann sehr gesund sein, solange sie sich auf Lebensmittel beruft, die von Natur aus glutenfrei sind. Erfahre mehr über die Gefahren von Gluten in dem Artikel  6 Fakten über Gluten, die auch Menschen ohne Glutenunverträglichkeit wissen sollten

Das Problem tritt dann auf, wenn angeblich glutenfreie Produkte konsumiert werden, die letztlich nur aus „gereinigter“ Stärke bestehen.

Diese Lebensmittel sind im Endeffekt nicht besser als ihre glutenhaltigen Mitstreiter, denn ob glutenfrei oder nicht – Junkfood bleibt Junkfood (amerikanisches Englisch: junk food, von junk, „minderwertiges Material“).

Es gibt viele Wissenschaftler, die sich mit Quinoa als passende Zutat in einer glutenfreien Diät befasst haben, insbesondere für Menschen, die an klassischen Lebensmitteln wie Brote oder Pasta noch hängen.

Einiger dieser Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstatt der typischen glutenfreien Zutaten, wie Tapioka, Kartoffeln, Reis- und Maismehl, den Nährwert sowie den antioxidativen Wert erheblich steigern kann (8,9).

Fakt 5: Quinoa ist besonders eiweißreich und enthält alles essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen

Proteine bestehen aus Aminosäuren und einige von denen sind deshalb essentiell (sehr bedeutsam), da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und der Mensch sie daher aus der Ernährung beziehen muss.

Wenn ein Nährstoff all diese essentiellen Aminosäuren enthält, so gilt er als ein „komplettes“ Protein. Das Problem ist, dass viele pflanzliche Nährstoffe nicht ausreichend mit bestimmten Aminosäuren, wie Lysine, ausgestattet sind.

Quinoa hingegen bildet eine Ausnahme und damit eine perfekte Proteinquelle. Es hat nicht nur mehr, sondern auch bessere Proteine als die meisten Getreidesorten.

Eine Tasse gekochte Qunioa enthält bereits 8g hochwertige Proteine und ist somit eine ausgezeichnete, pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Fakt 6: Quinoa hat einen niedrigen Glykämischen Index

Quinoa, Inka-KornDer Glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Produkte mit hohem Glykämischen Index sind dafür bekannt ein Hungergefühl auszulösen und zu Fettleibigkeit zu führen.

Viele dieser Produkte sind der Grund für chronische Krankheiten, wie sie in der westlichen Welt immer häufiger auftreten, wie etwas Diabetes oder Herzkrankheiten. Eines  dieser Lebensmittel ist Weizen. Finde weitere Informationen darüber in dem Artikel 7 Gründe warum du dich unbedingt weizenfrei ernähren solltest

Quinoa hingegen hat einen relativ geringen Glykämischen Index, welcher bei 53 liegt.

Wer eine Low Carb Diät bevorzugt sollte sich allerdings darüber im Klaren sein, dass Quinoa trotz allem viele Kohlenhydrate besitzt und daher nicht unbedingt in großen Mengen verspeist werden sollte.

Fakt 7: Quinoa enthält viele Mineralstoffe, von denen die meisten nicht genug zu sich nehmen

Es gibt viele Nährstoffe in der modernen Ernährung, die von den Menschen vergessen werden. Das trifft auch teilweise auf Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen zu.

Interessanterweise enthält Quinoa genau diese 4 Mineralstoffe, insbesondere Magnesium.

Das Problem ist, dass Quinoa eine Substanz namens Phytinsäure enthält, welche diese Mineralien bindet und deren Aufnahme verhindert.

Allerdings kann man diese Phytinsäure mindern und die biologische Verfügbarkeit dieser Mineralstoffe erhöhen, indem man die Quinoa vor dem Kochen einweicht.

Quinoa enthält leider auch eine Menge Oxalate, die die Aufnahme von Calcium verringern und daher bei einigen Menschen für wiederkehrende Nierensteine sorgen.

Fakt 8: Quinoa kann sich vorteilhaft auf den Metabolismus auswirken

Wenn man sich die Zahl der förderlichen Nährstoffe ansieht macht es Sinn, dass Quinoa sich positiv auf den Metabolismus auswirken kann.

Bei einer Humanstudie konnte herausgefunden werden, dass der Verzehr von Quinoa anstatt des typischen glutenfreien Brots oder glutenfreien Pasta, signifikant den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel gesenkt hat (10).

Fakt 9: Quinoa enthält viele Antioxidantien

Quinoa enthält eine Vielzahl Antioxidantien. Diese Substanzen neutralisieren freie Radikale und stehen im Verdacht den Alterungsprozess zu verlangsamen sowie gegen viele Krankheiten zu helfen.

Fakt 10: Quinoa hilft dir beim Abnehmen

Bauch von Frau mit Maßband drum herum gewickelt

Beim Abnehmen geht es nur um das Kaloriendefizit: Wir müssen weniger aufnehmen, als wir verbrauchen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die dabei helfen, ein solches Defizit zu erreichen.

Entweder nehmen wir Lebensmittel zu uns die den Metabolismus ankurbeln (und so mehr Kalorien verbrannt werden) oder die unseren Appetit mindern (wodurch wir weniger Kalorien zu uns nehmen). Interessanterweise besitzt Quinoa einige solcher Eigenschaften.

Einerseits ist Quinoa ein gehaltvolles Protein, was nicht nur den Metabolismus anregt sondern auch den Appetit signifikant verringert.Andererseits enthält es auch eine Menge an Ballaststoffen, die dabei helfen, ein Sättigungsgefühl auszulösen und damit insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.

Nicht zuletzt hat Quinoa auch einen geringen Glykämischen Index, der ebenfalls dafür bekannt ist, die Kalorienzufuhr zu senken.

Was bedeutet das für Dich?

Auch wenn es bis heute noch keine Studien zum Thema Quinoa und Gewichtsverlust gibt, so scheint es doch sehr logisch, dass Quinoa nützlich beim Abnehmen sein kann.

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